Los alimentos fermentados se encuentran en todas las culturas del mundo y por miles de años antes de que la refrigeración existiera estas culturas basaban su alimentación en estos alimentos.
La fermentación aumenta el tiempo de vida de a los alimentos, los hace sabrosos, pero además al consumirlos influenciamos en nuestra microbiota y mejoramos nuestra salud.
El yogur, chucrut, pepinillos, miso, kimchi, kombucha, kéfir, etc., aumentan la diversidad de microbios intestinales y provocaron niveles más bajos de inflamación.
En un estudio reciente se demostró que consumir alimentos fermentados genera cambios profundos en la composición de nuestros microbios y en los niveles de inflamación en el cuerpo.
En el estudio (1) se quería revisar cuál era el impacto de los alimentos fermentados en nuestro intestino así como en nuestro sistema inmunológico, comparándolo con una alimentación saludable con frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra los cuales sabemos son buenos para nuestra flora gastrointestinal.
Se estudiaron a 36 personas y se las asigno al azar en dos grupos. A un grupo se le asignó aumentar su consumo de alimentos vegetales ricos en fibra, mientras que al segundo grupo se le indicó que comiera muchos alimentos fermentados, como yogur, chucrut, kéfir, kombucha y kimchi.
Los participantes comieron de esta manera por 10 semanas mientras se iban registrando los marcadores de inflamación en la sangre y buscaban cambios en sus floras gastrointestinales.
Al finalizar el estudio, uno de los grupos había duplicado su ingesta de fibra de 22 gramos por día a 45 gramos diarios y el otro grupo estaba consumiendo aproximadamente 6 porciones al día de alimentos fermentados.
Los resultados en cuanto a la salud inmunológica fue que no hubo cambios significativos en ambos grupos. Pero el grupo que consumió alimentos fermentados mostró importantes reducciones en 19 compuestos inflamatorios. Uno de ellos la interleucina-6, una proteína inflamatoria que tiende a elevarse en enfermedades como la diabetes tipo 2 y la artritis reumatoide. El grupo de alto contenido de fibra, por el contrario, no mostró una disminución general de los mismos compuestos inflamatorios.
Una de las grandes sorpresas del estudio fue que en las personas asignadas a los alimentos fermentados empezaron a tener una mayor gama de microbios, pero lo más sorprendente fue que solo el 5 por ciento de los nuevos microbios que se detectaron parecían provenir directamente de los alimentos fermentados que comían.
Los investigadores no tienen muy claro de donde vinieron las nuevas especies, pero se cree que los alimentos fermentados permitieron el rápido crecimiento de otros microbios en el intestino.
Por regla general todas las investigaciones sobre la flora gastrointestinal siempre han concluido que niveles más altos de diversidad del microbioma intestinal es algo bueno. Se ha encontrado una relación con tasas más bajas de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades metabólicas y otras enfermedades, mejor salud gastrointestinal. Además, se ha encontrado que al comer altas cantidades de fibra provenientes de verduras, frutas, nueces, etc., tienden a tener tasas más bajas de mortalidad y menos enfermedades crónicas.(2, 3, 4)
Los microbios de nuestro intestino se alimentan de fibra y la utilizan para producir subproductos beneficiosos como los ácidos grasos de cadena corta, que pueden reducir la inflamación. Incluso existen algunos estudios que sugieren que comer mucha fibra promueve un microbioma diverso. Por lo que tener una dieta alta en fibra es una de las recomendaciones más dadas para tener una flora saludable.
En este estudio los investigadores de Stanford tenían la hipótesis que una dieta rica en fibra tendría un fuerte impacto en la composición del microbioma. Pero los resultados demostraron que pese al alto contenido en fibra hubo pocos cambios en su diversidad microbiana.
Una dieta alta en alimentos fermentados demostró tener un impacto beneficioso, no solo en la cantidad de microbios en el intestino sino también en los marcadores de inflamación. Claro que si además consumes una dieta alta en fibra es aún mucho mejor.
En el estudio las personas asignadas a los alimentos fermentados consumieron 6 porciones de estos al día. Si 6 porciones de alimentos fermentados al día te parece mucho en realidad no es tanto. Si empiezas tu mañana con una taza de yogur, te tomas un kombucha de 250 ml y durante el día te tomas una taza de Chucrut, llegaste sin problemas a las 6 porciones.
Recetas de alimentos fermentados para que hagas en casa
