Las brassicas son una familia de verduras con superpoderes. Y hoy te voy a explicar todo sobre ellas y porque recomiendo incluirlas todos los días a tu alimentación.
¿Cuáles son las brassicas? Las verduras crucíferas incluyen:
- Arúgula
- Bok choy
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Col (repollo)
- Coliflor
- Col rizada (kale)
- Rábano
- Nabos
Las verduras crucíferas son bajas en calorías y ricas en ácido fólico, vitaminas C, E y K y fibra. La fibra es un nutriente importante que se debe incorporar si el objetivo es perder peso, ya que ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.
Las brassicas son una buena fuente de fitonutrientes, que son compuestos que pueden ayudar a disminuir la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Glucosinolatos
También están presentes en las verduras crucíferas los glucosinolatos. Estos productos químicos no solo son responsables del aroma y el sabor de estas plantas, sino que también se ha demostrado que tienen efectos anticancerígenos. Según el Instituto Nacional del Cáncer (en Estados Unidos), los estudios en ratas y ratones han demostrado que los indoles y los isotiocianatos, que son los compuestos que se forman a partir de los glucosinolatos descompuestos, protegen las células del daño del ADN, inactivan a los carcinógenos y tienen efectos antibacterianos y antivirales.
Sulforafano el compuesto superestrella de las brassicas
¿Qué es el sulforafano?
El sulforafano es un compuesto rico en azufre que se encuentra en las verduras crucíferas. Se ha demostrado que proporciona poderosos beneficios para la salud.
El sulforafano se activa cuando la glucorafanina entra en contacto con la mirosinasa, una familia de enzimas que desempeñan un papel en la respuesta de defensa de las plantas. En estos alimentos, la glucorafanina en forma inactiva pertenece a la familia de compuestos vegetales de los glucosinolatos.
Las enzimas mirosinasas solo se liberan y activan cuando una planta está dañada. Por lo tanto, las verduras crucíferas deben cortarse, picarse o masticarse para liberar mirosinasa y activar el sulforafano (1).
Las verduras crudas tienen los niveles más altos de sulforafano. Un estudio encontró que el brócoli crudo tenía diez veces más sulforafano que el brócoli cocido (2).
Cocinar verduras al vapor durante uno a tres minutos puede ser la mejor manera de optimizar los niveles de sulforafano al cocinar (3). Es mejor cocinar las verduras por debajo de 140 ° C (284 ° F), ya que al exceder esta temperatura resulta en una pérdida de glucosinolatos como la glucorafanina (4). Por esta razón, es mejor evitar hervir o calentar verduras crucíferas en el microondas. En su lugar, cómelos crudos o ligeramente cocidos para maximizar su contenido de sulforafano.
Aunque hay un truco genial para asegurarte de obtener todo el sulforafano del brócoli, requiere planeación, pero al hacerlo te aseguras de obtener todos los beneficios. Debes cortarlo por lo menos 90 minutos antes de cocinarlo, de esta manera se producirá el sulforafano. (5)
Beneficios del sulforafano
Los estudios en animales, probetas y humanos han indicado que el sulforafano puede ofrecer una serie de beneficios para la salud. Entre ellos están:
Puede tener efectos contra el cáncer
Se ha demostrado que el sulforafano tiene propiedades anticancerígenas en varios estudios de probeta y en animales, en donde se ha comprobado que reduce tanto el tamaño como la cantidad de varios tipos de células cancerosas (6, 7, 8).
El sulforafano también puede prevenir el crecimiento de células cancerosas al liberar enzimas antioxidantes y de desintoxicación que protegen contra los carcinógenos. (9, 10, 11).
OJO…
Ten en cuenta que estos estudios utilizan una forma concentrada de sulforafano, por lo que no está claro si las cantidades que se encuentran en los alimentos frescos tienen el mismo efecto.
Es más, todavía no está claro si el sulforafano podría usarse en un entorno clínico para reducir el riesgo de cáncer y reducir el crecimiento del cáncer en los seres humanos (12).
Dicho esto, los estudios de población han relacionado una mayor ingesta dietética de verduras crucíferas como el brócoli con un riesgo significativamente reducido de cáncer (13).
Los investigadores creen que los compuestos de estos vegetales, incluido el sulforafano, son responsables de las posibles propiedades anticancerígenas (14).
Salud del corazón
Tanto los estudios en probeta como en animales muestran que el sulforafano puede mejorar la salud del corazón de varias maneras (15).
Por ejemplo, el sulforafano puede beneficiar la salud del corazón al reducir la inflamación la cual puede provocar un estrechamiento de las arterias, una de las principales causas de enfermedad cardíaca (16, 17).
La investigación en ratas también indica que el sulforafano puede reducir la presión arterial alta, lo que puede prevenir enfermedades cardiovasculares (18).
A pesar de estos hallazgos prometedores, se necesita más investigación para determinar si el sulforafano podría mejorar la salud del corazón en los seres humanos.
Puede tener efectos antidiabéticos
La diabetes tipo 2 es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Las personas con diabetes tipo 2 no pueden transportar eficazmente el azúcar de la sangre a las células, lo que dificulta mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
En estudios en animales se ha encontrado que el sulforafano ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre. (19, 20).
Pero como no somos ratones, encontrar evidencia científica en humanos es aún mejor. En un estudio de 12 semanas en 97 personas con diabetes tipo 2 se les dio un extracto de germinado de brócoli, con el equivalente a 150 µmol de sulforafano (21).
El estudio encontró que el sulforafano redujo eficazmente los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 6,5% y mejoró la hemoglobina A1c, un marcador del control del azúcar en sangre a largo plazo. Estos efectos fueron particularmente importantes en los participantes que eran obesos y tenían un control deficiente de la diabetes (22).
Otros beneficios para la salud
Puede tratar ciertos síntomas del autismo: Un estudio en 29 hombres jóvenes con autismo encontró que las dosis diarias de 50-150 µmol de sulforafano durante 18 semanas mejoraron los síntomas del autismo, como la interacción social y la comunicación verbal (23).
Puede proteger contra el daño solar: Los estudios sugieren que el sulforafano puede proteger contra el daño de la luz ultravioleta (24, 25, 26).
Puede proteger contra el daño cerebral: Según estudios en animales, el sulforafano puede tener el potencial de mejorar la recuperación y reducir el deterioro mental después de una lesión cerebral (27, 28, 29).
Puede mejorar el estreñimiento. En un estudio de 4 semanas en 48 adultos, comer 20 gramos de brotes de brócoli ricos en sulforafano mejoró los síntomas del estreñimiento (30).
Glutatión
La madre de todos los antioxidantes, el desintoxicante maestro, se llama glutatión. El cual es fundamental para desintoxicar el cuerpo. Es tan importante que nuestro propio cuerpo lo produce.
Hoy los 85,000 químicos industriales presentes en nuestro medio ambiente junto con la mala alimentación, la contaminación, los medicamentos, el estrés, las infecciones contribuyen a nuestro agotamiento del glutatión. Como resultado, las toxinas pueden comenzar a acumularse y causar daño a nuestras células.
El glutatión contiene un grupo químico de azufre, que es como su arma secreta. El cual hace s se adhieren a él, los radicales libres y toxinas como el mercurio y otros metales pesados. Las principales fuentes de alimentos ricos en azufre son las verduras crucíferas: brócoli, coles de Bruselas, coliflor, nabos, repollo, verduras de hojas verdes como la col rizada, berza y bok choy y vegetales de la familia allium como cebollas, ajos, echalotes y puerros.
Brassicas y la tiroides
Mucho se dice en la nutrición (sin verdadero fundamento) sobre que estas verduras tienen un efecto nocivo sobre la tiroides porque contienen bociógenos.
Los bociógenos pueden impedir que el yodo ingrese a la tiroides y eventualmente causar inflamación de la tiroides o bocio. Debido a que el yodo es fundamental para la función tiroidea normal, algunos creen que si consume demasiados bociógenos, tu tiroides no funcionará correctamente, lo que provocará una tiroides hipo activa.
Entonces, muchas personas han llegado a la conclusión de que los alimentos que contienen sustancias (bociógenos) bloquearían el yodo de la tiroides.
La verdad es que necesitaría consumir una gran cantidad de estos vegetales para que sus constituyentes bociogénicos tengan un impacto en su tiroides. Aún más importante es que tendrías que consumirlos crudos. (31)
Para que te hagas una idea, tendrías que comer por lo menos 10 tazas de coles de bruselas más 5 tazas de kale para que se considere que podría haber un problema. Lo cual es prácticamente imposible.
Mi consejo si tienes problemas en la tiroides es que no te preocupes por comer porciones moderadas de verduras crucíferas cocidas o crudas. Estas verduras son fundamentalmente para la prevención de enfermedades (especialmente el cáncer), así como para el metabolismo normal y tienen un papel importantísimo en las funciones de desintoxicación del cuerpo.
RECETAS GENIALES CON CRUCÍFERAS
CREMA DE BRÓCOLI
CREMA DE COLIFLOR DORADA
COLES DE BRUSELAS SALTEADAS
CHUCRUT
RÁBANOS ENCURTIDOS
PESTO DE KALE
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