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El salmón es uno de los pescados que suelo comer todas las semanas, no solo es sabroso, sino que además es muy nutritivo. Esta receta es para hacer un salmón que está listo en tan solo 15 minutos y el cual suelo prepara muy seguido por rápido, sabroso y nutritivo.
Pero antes de ir a la receta quiero contarte porque el salmón es nutritivo y como asegurarte que lo que estás consumiendo realmente sea una proteína de buena calidad.
No todos los salmones son iguales
Te quiero explicar el porque es importante siempre elegir salmón de pesca salvaje.
El salmón de granja puede tener más contaminantes
En unos estudios publicados en 2004 y 2005 se encontró que el salmón de granja tenía concentraciones mucho más altas de contaminantes que el salmón salvaje (1, 2).
Algunos de estos contaminantes incluyen bifenilos policlorados (PCB), dioxinas y varios pesticidas clorados. Entre los contaminantes más peligrosos que podemos encontrar en el salmón está el PCB, el cual está asociado a muchos problemas de salud entre ellos el cáncer. (3, 4, 5, 6).
En un estudio publicado en 2004 se encontró que las concentraciones de PCB en el salmón de granja es en promedio ocho veces más alto que en el salmón salvaje (7).
Antibióticos en peces de cultivo
En la producción en los peces de granja en espacios relativamente pequeños suele haber muchos peces a comparación de lo que pasaría en la naturaleza. Y por esto los peces de granja son mucho más susceptibles a infecciones y enfermedades, es por ello que una de las prácticas comunes de la industria es darles antibióticos de forma regular para prevenir enfermedades.
El uso de antibióticos no solo es un problema ambiental, sino que también es un problema de salud para los consumidores. Por un lado los rastros de antibióticos pueden causar reacciones alérgicas en personas susceptibles (8).
También el uso excesivo de antibióticos genera súper bacterias las cuales al haber estado continuamente expuestas a los antibióticos generan resistencia a ellos, lo que aumenta el riesgo a bacterias intestinales humanas a través de la transferencia de genes (9, 10).
En Chile, el segundo mayor productor mundial de salmón de cultivo, ha tenido problemas debido al uso excesivo de antibióticos (11).
En 2016, se utilizaron aproximadamente 530 gramos de antibióticos por cada tonelada de salmón cosechado en Chile. En comparación, Noruega utilizó 1 gramo de antibióticos por tonelada de salmón cosechado en 2008 (12, 13).
El salmón es un súper alimento
Rico en omega-3
El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 de cadena larga, que se ha demostrado que reducen la inflamación, disminuyen la presión arterial y disminuyen los factores de riesgo de enfermedades. (14, 15, 16, 17, 18)
Alto contenido de vitaminas B
El salmón es una excelente fuente de varias de las vitaminas B, necesarias para la producción de energía, control de la inflamación y protección de la salud del corazón y el cerebro. (19, 20)
Buena fuente de potasio
El salmón es bastante rico en potasio.
Y si comparamos el salmón salvaje contra el de granja este último tiene menos cantidad. El salmón salvaje proporciona el 13% del valor diario recomendado por cada 100 g, contra el 8% del salmón de granja (21, 22).
De hecho, el salmón salvaje le gana al plátano el cual es famosos por su contenido de potasio, pero si los comparamos mientras el salmón salvaje proporciona 13 % un plátano de tamaño mediano, proporciona solo el 9% del valor diario recomendado (23).
El potasio ayuda a controlar tu presión arterial y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular (24, 25).
El potasio también en combinación con el sodio ayudan a regular el equilibrio de líquidos y reducen la presión arterial al prevenir la retención excesiva de agua (26).
Alto en selenio
El selenio se considera un oligoelemento, es decir que tu cuerpo solo necesita pequeñas cantidades. Pero que necesite poco no significa que no lo necesite, es importante obtener suficiente selenio en tu dieta para estar saludable.
Se ha demostrado en estudios que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir el riesgo de cáncer (27, 28, 29, 30).
Una porción de 100 gramos de salmón proporciona entre el 75% y el 85% del valor diario de selenio (21, 22).
Contiene astaxantina
La astaxantina es un antioxidante proveniente de la familia de los carotenoides y es la responsable de darle el característico color anaranjado que tiene el salmón.
La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la oxidación del colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) (31).
Algunas investigaciones también han encontrado que la astaxantina puede reducir la inflamación, disminuir el estrés oxidativo y proteger contra la acumulación de placa en las arterias, lo que podría llegar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (32).
Además, se cree que la astaxantina en conjunto con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón nos protegen el cerebro y el sistema nervioso contra la inflamación (33).
Nos ayuda a tener una piel saludable y protegernos contra el daño del sol. En un estudio, 44 personas con piel dañada por el sol recibieron una combinación de 2 mg de astaxantina y 3 gramos de colágeno durante 12 semanas y experimentaron mejoras significativas en la elasticidad e hidratación de la piel (34).
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Comer salmón con frecuencia tiene el potencial de proteger contra las enfermedades cardíacas (35). Esto se debe a la capacidad del salmón de aumentar los niveles de omega 3, Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre en relación con los omega-3.
En estudios se ha encontrado que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos se pierde, aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (36, 37).
Además, se ha encontrado que el consumo regular de pescado puede estar relacionado con niveles más bajos de triglicéridos y otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca (38, 39).
Puede ayudar a combatir la inflamación
La inflamación es una de las causas de la mayoría de las enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y el cáncer (40).
Varios estudios han encontrado que comer más pescado reduce los marcadores de inflamación en personas con riesgo de padecer estas enfermedades crónicas. (41, 42).
En un estudio en 4,105 personas se encontró que el consumo frecuente de pescado se asoció con niveles más bajos de glóbulos blancos, que a menudo se usan como una medida de inflamación crónica (43).
En otro estudio se encontró que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles de varios marcadores específicos de inflamación, incluidos CRP, IL-6 y TNF-a (44).
Es delicioso
Por último es un pescado muy sabroso y versátil. Aquí les comparto esta receta que es sin duda alguna una de mis favoritas.
PrintSalmón al Horno
Salmón al horno en 15 minutos
- Prep Time: 5 min
- Cook Time: 15 min
- Total Time: 20 minutes
- Yield: 3-4 1x
- Category: Plato Fuerte
- Method: Hornear
- Cuisine: De Autor
- Diet: Low Calorie
Ingredients
- 3 filetes de Salmón de 100-150 g (con piel)
- La cáscara de 1 limón amarillo
- 1 cucharada de eneldo seco o fresco
- Alcaparras a gusto
- 1 cucharada de ghee
- Sal a gusto
Instructions
- Pre-calentar el horno a 180ºC.
- Colocar el salmón con la piel hacia abajo en una charola para el horno previamente engrasada con ghee.
- Salar a gusto el salmón, agregar la ralladura del limón y el eneldo.
- Hornear a 180 grados centígrados entre 10-15 minutos.
- Una vez fuera del horno colocarle las alcaparras por encima y servir.
Notes
No olvides calentar el horno por lo menos 10 minutos antes de colocar el pescado.
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Sustituciones en la receta
- Salmón: pueden usar jurel o otro pescado de tu preferencia
- Limón Eureka: Limón
- Eneldo seco: Eneldo fresco
- Alcaparras: Aceitunas
Glosario
- Limón: lima
- Eneldo: Dill
- Alcaparras: Pápara, Capperi
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