¿Si te digo insulina que piensas?, tal vez pienses que es una medicina para los diabéticos o puede que sepas que es una hormona que produce tu propio cuerpo y es la responsable de regular tus niveles de glucosa.
La insulina es una hormona, la producimos en nuestro páncreas, excepto que tengas diabetes tipo 1, donde no puedes producir esta hormona. Como todas las hormonas, la insulina tiene un efecto profundo en el cuerpo.
Su papel más conocido es el de regular la glucosa en la sangre. Cada vez que comemos aumenta la glucosa en nuestra sangre, el papel de la insulina es tomar esa glucosa de la sangre y llevarla dentro de las células.
Pero la insulina tiene la capacidad de influenciar cada célula en cada tejido del cuerpo. Por ejemplo, cuando la insulina se une a una célula del hígado, esta produce grasa, entre otras cosas, cuando la insulina se une a una célula muscular produce proteínas, entre otras cosas.
Tenemos receptores de insulina en todo nuestro cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Es una hormona fundamental para regular como usamos la energía, cambia el tamaño de las células, influye en la producción de hormonas y hasta tiene la capacidad de determinar si las células viven o mueren. Es decir, esta hormona es mucho más que control de la glucosa o un remedio a la diabetes.
RESISTENCIA A LA INSULINA
La resistencia a la insulina es cuando las células de tu cuerpo dejan de responder a la insulina y cada vez necesitan más insulina para hacer el mismo trabajo.
Me gusta poner de ejemplo el siguiente: Si todos los días te tomas una cerveza o una copa de vino, lo más probable es que no sientas sus efectos. Pero si nunca bebes y te tomas una copa sin llegar a la mitad de ella, ya sientes sus efectos. En el primer ejemplo tienes resistencia al alcohol, lo mismo sucede con la insulina mientras más producimos, más resistencia generan nuestras células a ella.
Una de las consecuencias a la resistencia a la insulina es las células necesitan cantidades de insulina mayores a las normales para obtener la misma respuesta que antes tenían. Entonces tenemos más insulina en la sangre para poder cumplir su función y así se vuelve un círculo vicioso donde cada vez hay más insulina y cada vez tus células pierden más la sensibilidad a ella.
La mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, ya que no suele medirse. La mayoría de los doctores solo miden la glucosa en la sangre, la cual puede estar en parámetros, mientras que la insulina no lo está.
¿Y QUÉ ES LA GLUCOSA?
La glucosa es energía, cada vez que comemos nuestros niveles de glucosa en sangre se elevan dependiendo de lo que consumamos.
Los carbohidratos son los que más glucosa nos producen y dependiendo del tipo de carbohidrato, es decir que tan integral, procesado, etc., lo rápido que sube la glucosa en nuestra sangre.
Después de los carbohidratos, las proteínas son las segundas que nos elevan los niveles en sangre y por último las grasas que prácticamente no muestran mucho efecto.
La glucosa, aunque es nuestra fuente de energía, debe tener un equilibrio, es peligroso tener mucha glucosa por periodos prolongados y de la misma manera tener poca. Aquí es donde la insulina cumple un papel muy importante para bajar la cantidad en sangre cuando se eleva.
En un cuerpo sano, si la glucosa en sangre es normal, la insulina suele ser normal. Pero cuando tenemos resistencia a la insulina, los niveles de insulina son más altos de lo esperado en relación con la glucosa. Incluso en las primeras etapas de resistencia a la insulina, la glucosa se puede encontrar en rango, mientras que la insulina es cada vez más elevada.
¿Y cuál es el problema con la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, pero visto desde otro punto de vista, la diabetes tipo 2 es resistencia a la insulina que ha progresado hasta el punto en que el cuerpo no puede mantener los niveles de glucosa en sangre por debajo de los niveles.
La diabetes tipo 2 no es el único padecimiento que se relaciona con la resistencia a la insulina. Hoy sabemos que además de la diabetes tipo 2, la obesidad, hígado graso no alcohólico, síndrome de ovario poliquístico, el colesterol alto, el Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y el cáncer, tienen en común la resistencia a la insulina. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28420094/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27510482/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8157600/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8540232/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083742/)
¿QUÉ CAUSA LA RESISTENCIA A LA INSULINA?
Como lo vimos antes, mucha insulina causa resistencia a la insulina. Y que nos hace liberar mucha insulina. Lo que comemos sin duda alguna, mientras más azúcares y carbohidratos ultraprocesados tenga tu alimentación, más insulina libera tu cuerpo.
Panes, donas, papitas, pastas, caramelos, chuchulucos, sopitas instantáneas, etc. Todos. Alimentos procesados que tienes azúcares escondidas que en muchos casos te sorprende porque están en alimentos salados como aderezos, salsas, etc.
Según la OMS, no deberíamos consumir más de 6 cucharitas de azúcar al día y hay hoy en el mercado alimentos escondidos en etiquetas supuestamente saludables que esconden en una sola porción más de estas 6 cucharitas.
Pero también hay otros Hay muchos factores contribuyen a la resistencia a la insulina
Otras posibles causas de la resistencia a la insulina incluyen:
- El consumo excesivo de Fructosa, OJO, aquí hablamos de fructuosa agregada a los alimentos como el jarabe de maíz alto en fructuosa o el juego de frutas al cual eliminamos la fibra. NO HABLAMOS DE FRUTA, LA FRUTA COMPLETA ES SALUDABLE. La fructosa se ha relacionado con la resistencia a la insulina tanto en ratas como en humanos. Entonces come fruta, pero no la hagas jugo y aléjate de los alimentos ultraprocesados. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31935149/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27935520/)
- La Inflamación. El aumento del estrés oxidativo y la inflamación pueden causar resistencia a la insulina, por lo que comer una dieta antiinflamatoria es importante. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516838/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912756/)
- El sedentarismo. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, mientras que el sedentario provoca resistencia a la insulina. Entonces muévete, estamos hechos para movernos. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28879026/)
- Tu microbiota intestinal. No me canso de hablar de neutros bichitos, este mundo microscópico es fundamental para nuestra salud y en este caso La investigación sobre la microbiota ha encontrado que problemas con nuestra flora pueden causar inflamación que a su vez aumenta la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31087391/)
CÓMO SABER SI TENGO RESISTENTE A LA INSULINA
Hay varios estudios que pueden determinar la resistencia a la insulina.
- Empezando por tus niveles de insulina y glucosa en ayunas. Pero estos pueden estar perfectos y al comer alimentos altos en carbohidratos salir de parámetro.
- También tenemos curvas de glucosa que por favor si se las manda su doctor pídanle que también incluya la insulina, porque puedes tener niveles. Saludables de glucosa y tener niveles de insulina por los cielos. En este estudio te tomas una carga de glucosa y te miden la respuesta de glucosa e insulina durante un periodo de por lo menos 3 horas, sacándote muestras en diferentes intervalos de tiempo.
- Tambien tenemos otro estudio que se llama hemoglobina glucosilada donde podemos ver como ha sido tu glucosa en los últimos 3 meses y según tus números podemos determinar si tienes problemas.
Y ¿Si no tengo un estudio? Las señales que nuestro cuerpo nos da de que tenemos resistencia a la insulina son:
- Grasa abdominal, es decir, la pancita que no logramos bajar.
- Una condición de la piel llamada acantosis nigricans, que involucra manchas oscuras en la piel, que pueden indicar resistencia a la insulina.
- Tener niveles bajos de colesterol HDL (bueno) y niveles altos de triglicéridos en la sangre son otros dos marcadores fuertemente asociados con la resistencia a la insulina (25).
- Tener el denominado “mal del puerco” en otras palabras que después de comer te da un sueño brutal y te quedas dormido en cualquier circunstancia.
Si tienes resistencia a la insulina, las buenas noticias es que es una condición que se puede revertir. ¿Cómo?
- Mueve tu cuerpo, el ejercicio nos hace más sensibles a la insulina. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32342455/
- Baja drásticamente el consumo de alimentos ultraprocesados, caramelos y chucherías.
- Si tienes grasa abdominal, es decir, grasa en la zona la panza, busca alguna estrategia para bajar, perderla ya que está relacionada con la resistencia a la insulina
- Si fumas deja de fumar, además de que fumar puede generar resistencia a la insulina, dejarlo te ayudará a evitar muchas más complicaciones de salud. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25620470/
- Come bien, que decirte come alimentos reales, es decir, verduras, frutas grasas buenas, proteínas. Alimentos que no vengan en paquetes, sino que requieran que tú los cocines.
- Prioriza el sueño, La falta de sueño causa resistencia a la insulina, por lo que mejorar la calidad del sueño es fundamental. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
- Reduce el estrés. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26830350/
- Prueba el Ayuno intermitente. Sabemos hoy que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35371260/
Y por último, una mención especial a las dietas bajas en carbohidratos, están han demostrado estudio tras estudio que pueden combatir e incluso hasta revertir la resistencia a la insulina. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34582545/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32773574/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8500369/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33257645/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6472268/)
Todas las enfermedades metabólicas tienen un vínculo con la resistencia a la insulina y porque vivimos en un mundo donde él, la mayoría de la población desarrolla enfermedades metabólicas, la solución no es una pastilla mágica, sino que la respuesta está en tus hábitos.
Lo que comes, como manejas el estrés, como duermes y que tanto te mueves, son fundamentales para estar revertir la resistencia a la insulina.
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