El ayuno intermitente es actualmente una de las tendencias más populares del mundo para estar saludable.
Se volvió una práctica muy popular para bajar de peso y mejorar la salud metabólica.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy positivos en el cuerpo, el cerebro y que incluso puede alargar la vida. (1, 2).
Pero, ¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una pauta alimentaria donde se alternan períodos de ayuno, es decir, periodos donde no se come y periodos donde podemos comer.
La práctica no detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer. Aunque esto no significa que debamos comer cualquier cosa, es importante que mientras podemos comer lo hagamos de forma balanceada y obteniendo todos los requerimientos nutricionales que nuestros cuerpos necesitan.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o alimentos disponibles durante todo el año y a veces, no podían encontrar nada para comer. Es así que los seres humanos desarrollamos la capacidad de aguantar sin comer durante largos periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día. El ayuno también se suele hacer por razones espirituales o religiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
Métodos para hacer ayuno intermitente
Existen muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno. Durante los periodos de ayuno, no se puede comer nada, pero si se pueden beber ciertos líquidos.
Estos son los 3 métodos más populares:
El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains. Es cuando comes en una venta de 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas. Entonces si por ejemplo cenas a las 8 de la noche, tu primer alimento al día siguiente será a las 12 del medio día.
Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, saltarse la cena y no volver a cenar hasta el día siguiente.
Dieta 5:2: Con este método, solo se pueden consumir entre 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, y se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Tipos de ayuno
12/12
En este protocolo tienes una ventana de alimentación de 12 horas y 12 horas de ayuno, es decir, si tu última comida fue a las 8 de la noche podrás desayunar a las 8 de la mañana. Es tal vez la mejor forma de empezar a experimentar con el ayuno.
14/10
Este tipo de ayuno considera 14 horas de ayuno y 10 horas de ventana de alimentación. Es decir que si tu última comida fue a las 8 de la noche, vas a desayunar a las 10 de la mañana.
16/8
Ayunarás por 16 horas y tu ventana de alimentación durará 8 horas. Por lo que si tu última comida fue a las 8 de la noche, tu primer alimento lo consumirás a las 12:00 de la mañana.
18/6
En este protocolo de ayuno tu ventana de alimentación es de 6 horas, mientras que tu ayuno es de 18 horas. Si cenaste a las 8 de la noche tu primer alimento lo harás a las 14:00
24/4
Las personas que implementan este ayuno suelen hacer una o dos comidas al día. Con este protocolo puedes comer en una ventana de alimentación de 4 horas y por 20 horas estarás ayunado.
¿Qué tipo de ayuno debo hacer?
Mi recomendación es que empieces de menos a más, comienza con 12 horas y poco a poco ve subiendo el tiempo. Se consiente de como te sientes y como reacciona tu cuerpo al tipo de ayuno. Es ideal descansar de los ayunos de vez en cuando, hacerlo en días alternos o descansar los fines de semana.
Una vez que te sientas a gusto con un ayuno de 12 horas, puedes ir subiendo el tiempo poco a poco, sin angustiarte por las horas, sino más bien aprendiendo a escuchar a tu cuerpo.
Un ayuno de 16 horas, dos a tres veces por semana, es lo que yo considero más fácil de manejar y lo que hago yo personalmente.
Prueba como te sientes, no se trata de pasar hambre ni angustiarse si un día no puedes cumplir con el ayuno.
Si necesitas apoyo para implementar un programa de ayuno intermitente, saca una consulta conmigo en línea y te ayudo a integrar esta práctica en tu vida.
