Este tipo especial de almidón que “resiste” la digestión tiene varios beneficios para la salud y puede ser parte de una dieta saludable que esté en equilibrio con el azúcar en la sangre.
Cuando comemos ciertos almidones como el pan, papas, arroz, tortilla, tus enzimas descomponen el almidón en glucosa, lo que afecta nuestros niveles de azúcar en la sangre. Algunos almidones, como los que se encuentran en las papas, tienen un índice glucémico más alto, lo que significa que se descomponen más fácilmente, lo que lleva a una absorción más rápida de glucosa y a un aumento potencial del azúcar en la sangre.
Pero no todos los almidones son iguales. Ciertos tipos pueden ser parte de una dieta amigable con la glucemia (azúcar en sangre).
El almidón resistente tiene una composición molecular única, este puede ser que sea así por su naturaleza o por como resultado del calentamiento y enfriamiento, por ejemplo cocinar el arroz, dejarlo enfriar por completo y entibiarlo antes de comerlo. La investigación muestra que el almidón resistente puede tener varios beneficios para la salud, incluida una mejor sensibilidad a la insulina y una mayor saciedad.
¿Qué es el almidón resistente?
Empecemos por lo primero, que significa almidón resistente.
El almidón resistente es un tipo de almidón que el sistema digestivo no puede descomponer, en otras palabras “resiste” la digestión. Se diferencia de otros almidones, porque no se digieren en el intestino delgado y se descomponen en azúcar, el almidón resistente pasa a través del intestino delgado sin ser absorbido. Luego se fermenta en el colon, donde alimenta a las bacterias intestinales que viven ahí, en otras palabras ¡Es comida para tu flora gastrointestinal!
Hay cinco tipos de almidón resistente:
- El tipo 1 se encuentra en las legumbres, las semillas y los cereales integrales que no se pueden digerir porque están adheridos a las paredes celulares.
- El tipo 2 es un almidón resistente natural que se encuentra en algunos alimentos, como plátanos verdes, papas crudas, alcachofas de Jerusalén y lentejas.
- El tipo 3 se produce cuando ciertos alimentos ricos en almidón como el arroz y las papas se cocinan y luego se enfrían antes de comerlos. Este tipo de almidón también se llama almidón retrógrado.
- El tipo 4 es un almidón resistente artificial creado mediante procesos químicos.
- El tipo 5 es un almidón que se fabrica calentando y enfriando ciertos almidones con ciertas grasas, cambiando así su estructura y haciéndolos resistentes a la digestión.
Los estudios han encontrado que este tipo de almidón ayuda a alimentar a nuestras bacterias buenas, lo que ayuda a reducir la inflamación en el colon y mejorar la salud digestiva. Los investigadores incluso han estudiado sobre el efecto del almidón resistente en relación con el cáncer de colon demostrado que puede ayudar a reducir el riesgo de padecerlo. (1, 2)
Cómo interactúa el almidón resistente con la glucosa y la insulina
Las investigaciones muestran que tener una dieta donde se incluya almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Un estudio encontró que los hombres obesos o con sobrepeso que comieron de 15 a 30 gramos de almidón de maíz resistente al día durante cuatro semanas tuvieron una mejoría en la sensibilidad a la insulina en comparación con los hombres que comieron almidón no resistente. (3)
Otro estudio, en donde se observó a 10 mujeres con peso normal y 10 con sobrepeso, se encontró que alrededor de 6.5 gramos de almidón resistente bajaron el nivel de insulina en las participantes que lo consumieron. (4)
Otra investigación encontró un resultado similar en personas con síndrome metabólico. En este estudio se analizó a 20 personas con resistencia a la insulina que recibieron 40 gramos de almidón resistente al día durante 12 semanas o un placebo. El grupo de almidón resistente experimentó un aumento del 19 por ciento en la sensibilidad a la insulina en promedio, mientras que los que recibieron el placebo experimentaron una disminución del 14 por ciento. (5)
Como es que el almidón resistente resiste la digestión (6)
- En los almidones resistentes tipo 1, por ejemplo, el almidón es físicamente inaccesible porque está dentro de las paredes celulares fibrosas que no se descomponen fácilmente.
- Los almidones resistentes tipo 2 también son resistentes debido a una estructura molecular que es compacta y está muy unida, lo que limita el acceso de las enzimas digestivas. Muchas formas de almidón resistente tipo 2 contienen más amilosa, que tiene moléculas más complejas que ralentizan la digestión enzimática. (7)
- El tipo 3 se vuelve menos digerible debido a los cambios a nivel molecular que suceden al calentar y después enfriar.
- Los tipos 4 y 5 se hacen más resistentes mediante procesos químicos o de otro tipo que cambian la estructura molecular.
Comer almidón resistente mejora la forma en que el cuerpo responde a la insulina.
Dentro de los resultados que se han encontrado en las investigaciones esta que el almidón resistente se fermenta en el colon, produce ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato. (8)
Sabemos que el acetato, en particular, inhibe la descomposición del tejido graso, por lo que los niveles elevados de este ácido graso de cadena corta generan una disminución de las concentraciones de ácidos grasos libres circulantes. Esto es importante porque las altas concentraciones de ácidos grasos libres circulantes se asocian con una menor sensibilidad a la insulina. En otras palabras, niveles más bajos de ácidos grasos libres significan una mejor sensibilidad a la insulina.
Formas de incorporar almidón resistente en su dieta
- Come alimentos que contengan naturalmente almidón resistente tipo 2, como plátanos verdes, leguminosas, avena y nueces de la india. Ten en cuenta que este tipo de almidón resistente disminuye al calentarse, así que evita cocinarlos a menos que planees enfriarlos antes de comerlos. En lugar de cocinar avena, por ejemplo, prepare avena remojada por la noche o prepara mi pan de avena. OJO: mientras el plátano madura, el almidón cambia a almidón normal, así que debes de consumirlo verde.
- Calienta y enfría alimentos como el arroz o las papas para aumentar el almidón resistente. Una vez que hayas calentado y enfriado, el recalentamiento no disminuye la resistencia del almidón. (9)
- Incorpora almidón resistente como suplemento en tus comidas. Puedes usar almidón de papa o de harina de plátano verde. Ten en cuenta que estos suplementos están hechos con almidón resistente tipo 2, que disminuyen con el calor, así que lo mejor es usarlo en frío.
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