¡No eres tú, son tus bacterias! Ellas son las que dictan gran parte de como te sientes, pero no solo si te duele la panza o no puedes ir bien al baño, estas influyen incluso nuestro humor. Por eso tener una flora variada y saludable es fundamental para sentirnos bien en cuerpo y alma.
Te comparto como puedes hackear tu flora intestinal para tenerla saludable, todo con evidencia basada en la ciencia.
1. Consume variedad de alimentos
Hay cientos de especies de bacterias en tus intestinos, cada una desempeña un papel diferente en tu salud y cada una requiere diferentes nutrientes para su crecimiento.
Un microbioma diverso se considera saludable. Mientras más especies de bacterias tengas mejor (1, 2, 3, 4).
Mientras más variada sea tu dieta más diversa será tu microbiota, ya que estarás alimentando a cada una de las diferentes especies. (4, 5, 6).
Uno de los grandes problemas que tenemos hoy con la dieta occidental tradicional es que no es muy diversa además de que es alta en grasas poco saludables y azúcares. De hecho, se calcula que el 75% de los alimentos del mundo se produce a partir de tan solo 12 especies de plantas y 5 de animales (4). Pero cuando estudiamos dietas tradicionales de zonas rurales vemos que son más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.
Algunos estudios han demostrado que la diversidad del microbioma intestinal es mucho mayor en personas de regiones rurales de África y América del Sur que en personas de áreas urbanas en Europa o los Estados Unidos (7, 8).
Así que cuando compres tus alimentos elige algo nuevo e incorporarlo a tu rotación de comidas. Cada semana incluye algo nuevo, haz de tu cocina un lugar de experimentación donde cada semana tengas nuevos ingredientes con que cocinar.
2. Incluye a todas tus comidas una variedad de verduras, legumbres y frutas.
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para un microbioma saludable, ya que contienen un alto contenido en fibra que el cuerpo no puede digerir pero que tus microbios sí.
Algunos alimentos altos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen:
Frambuesas, alcachofas, chícharos, brócoli, garbanzos, lentejas, frijoles, cereales integrales, plátanos poco maduros y manzanas.
Se ha demostrado que las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y los pistachos aumentan las bifidobacterias en los seres humanos (9, 10, 11, 12).
Estas bacterias, las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que sabemos que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal (13, 14).
3. Come alimentos fermentados
Al consumir alimentos fermentados aumentamos la diversidad de nuestro microbioma (15)
Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar su salud.
Por ejemplo, las investigaciones muestran que las personas que comen mucho yogur parecen tener más lactobacilos en los intestinos. Estas personas también tienen menos enterobacterias, que es un tipo de bacteria asociada con la inflamación y una serie de afecciones crónicas (16).
Varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede mejorar las bacterias intestinales y disminuir los síntomas de intolerancia a la lactosa (17, 18). Además, el yogur también puede mejorar la función y la composición del microbioma (19).
Pero cuidado muchos yogures, especialmente los yogures de sabores, contienen altas cantidades de azúcar. Por lo tanto, es mejor optar por un yogur natural sin azúcar o mejor aún hacerlo tu mismo.
4. Come almidón resistente
El almidón resistente es un prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde la microbiota lo descompone. Se han encontrado que pueden promover el crecimiento de varios tipos de bacterias beneficiosas, incluidas las bifidobacterias (20).
También se ha demostrado que ciertos prebióticos reducen los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas con obesidad, lo que podría ser beneficioso para la prevención de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Lo encuentras en la avena, arroz (que debe haberse enfriado antes de volver a calentarlo), leguminosas, papas que se como el arroz se hayan enfriado despees de cocinadas y entibiado para consumirlas, plátano verde.
5. Si puedes, amamanta a tu bebe durante al menos 6 meses.
El microbioma de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, los estudios sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias incluso antes de nacer (21).
Durante los primeros 2 años de vida, el microbioma de un bebé se desarrolla continuamente y es rico en bifidobacterias beneficiosas, que pueden digerir los azúcares que se encuentran en la leche materna (22).
Muchos estudios han demostrado que los bebés que son alimentados con fórmula tienen un microbioma alterado con menos bifidobacterias que los bebés que son amamantados (22, 23, 24).
Además, la lactancia materna también se asocia con tasas más bajas de alergias, obesidad y otras condiciones de salud que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal (25, 26).
6. Consume alimentos ricos en polifenoles.
Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, que incluyen reducciones en la presión arterial, inflamación, niveles de colesterol y estrés oxidativo (27).
Las células humanas no siempre pueden digerir los polifenoles. Debido a que no se absorben de manera eficiente, la mayoría de los polifenoles llegan al colon, donde son digeridos por las bacterias intestinales (28, 29).
Algunos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles son:
Cacao y chocolate negro, vino tinto, uvas, té verde, almendras, cebollas, arándanos, brócoli.
Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en humanos y reducir la cantidad de clostridios una bacteria dañina para nosotros(30).
Además, estos cambios en el microbioma están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación (31).
Los polifenoles en el vino tinto tienen efectos similares e incluso se ha demostrado que aumentan los niveles de bacterias beneficiosas en personas con síndrome metabólico (32).
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