Meal Prep Garbanzo, 5 recetas nutritivas con un kilo de garbanzo

Los garbanzos son un gran alimento, una de mis leguminosas favoritas alta en nutrientes, económicas y muy versátiles. 

Hoy te quiero compartir un meal prep con garbanzos, con un 1 kilo de garbanzos vamos a cocinar 5 diferentes platillos, los cuales se pueden congelar de maravilla y ayudarte a tener en el congelador una comida nutritiva y deliciosa. 

¿Qué es meal prep?, la idea es muy sencilla, en un solo día cocinas muchas recetas lo cual te va a permitir tener siempre comida sana, rápida y deliciosa lista para comer los días que no tengas tiempo o ganas de cocinar.

Los garbanzos son nutritivos

Estas leguminosas son una gran fuente de proteínas, aunque no es una proteína completa, ya que le falta el aminoácido metionina, sigue siendo una gran opción para aquellos que no comen carne. 

Su alto contenido en fibra, beneficia a nuestra digestión al aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y ayudar a que los desechos fluyan de manera eficiente a través del tracto digestivo.

En un estudio se encontró que el consumo de leguminosas incrementa las bacterias Prevotella un tipo de bacteria gastrointestinal que entre sus grandes beneficios producen AGCC antiinflamatorios (acetato, propinado, buritato). 

Otro de los grandes beneficios de la fibra de los garbanzos es que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (1, 2). 

La fibra y la proteína de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de comer, lo cual es un factor importante en el control de la diabetes (3, 4, 5, 6)

Además, los garbanzos son una fuente de saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos cánceres. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento tumoral (7, 8, 9) 

Como cocinar garbanzos 

El primer paso para cocinar los garbanzos es hidratarlos. Lo ideal es hidratarlos entre 12 o 24 horas antes de cocinarlos. 

Para esto hay que colocarlos en un recipiente suficientemente grande con una cucharada de sal y el doble de volumen de agua. 

Sé que algunos por ahí van a pensar que la sal no se debe colocar porque los garbanzos no van a cocinarse bien, y esto es completamente falso. Yo hidrato TODAS las leguminosas con sal y nunca tengo problemas al cocinarlo al contrario quedan perfectos y bien sazonados desde el comienzo. 

Una vez hidratadas puedes hacer las recetas que te sugiero o congelarlos y usarlos cuando quieran, algo que yo hago muy seguido. Cada vez que compro garbanzos lo primero que hago es hidratarlos y si no quiero cocinarlos en ese momento los congelo para el día que los quiera usar. 

1 k de garbanzos secos después de haberse hidratado suelen pesar el doble, es decir 2 k. Cuela bien los garbanzos antes de usarlos para las recetas. 

Para hacer falafel 

Una vez que tengan los garbanzos hidratados hay que separar 500 g de garbanzos. Para esta receta los garbanzos se procesan sin cocinar. ESTO ES MUY IMPORTANTE. 

En un procesador de alimentos van a procesar los 500 g de garbanzos hidratados, 2 dientes de ajo, media cebolla, 1/2 taza de menta fresca, 1 taza de cilantro fresco, 1 taza de perejil fresco, una cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de comino y una cucharadita de sal. 

Una vez que tengas la mezcla homogénea mi recomendación es llevarlo por lo menos una hora al refrigerador, ya que la masa fría es más fácil de manipular. 

Después, solo hay que formar bolitas del tamaño de 1.5 cm de diámetro (o también puedes hacerlas más planas), y colocarlas en una charola que entre en tu refrigerador cubierto con papel encerado o un tapete de silicona (yo te recomiendo tener uno, son geniales y reutilizables). 

Congela las bolitas asegurando que estén bien separadas unas de otras para asegurarte que no se te peguen. Una vez congeladas las puedes colocar todas juntas en un recipiente apto para el congelador o una bolsa para congelar. 

Para cocinar el falafel te recomiendo que los saques del congelador unas horas antes de quererlos cocinar, pero si no puedes hacerlo puedes cocinarlos directo del congelador a una sartén con suficiente aceite de aguacate. 

Sírvelos junto con un poco de tahini, hummus y jocoque. También me encanta comerlos con un poco de yogur natural con menta y perejil picado. 

Puedes comerlos solos, colocarlos en una ensalada, ponerlos dentro un pan pita, en fin como más te gusten.

Como cocinar los garbanzos 

El siguiente paso es cocinar los garbanzos que ya están hidratados.

Para eso cocina en una olla suficientemente grande con un poco de aceite de aguacate, una cebolla cortada en cuartos, en cuanto la cebolla  tome un poco de color agrega los garbanzos hidratados, una cabeza de ajo, y unos zest de limón amarillo (opcional, pero muy recomendado), agrega sal a gusto y 2.5 l de agua. 

Cocina a fuego medio por 2 horas o hasta que los garbanzos estén suaves. Una vez listos déjalos enfriar para utilizarlos en las siguientes recetas. 

Yo suelo separar unos garbanzos cocinados para colocar en ensaladas o sobre algunas verduras asadas. 

Como cocinar los garbanzos crujientes

Precalienta un honro a 180 °C.

Toma 500 g de garbanzos cocinados y sin líquido.  Sazónalos con una a dos cucharadas de aceite de aguacate, 1 cucharadita de cebolla en polvo, una cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimentón picante. Si no te gusta el picante puedes usar pimentón dulce. 

En una charola para horno con papel para hornear o un tapete de silicona, coloca los garbanzos y llévalos al horno. 

De vez en cuando revuélvelos para asegurarte que se cocinen de manera uniforme. Cocínalos por aproximadamente una hora o hasta que notes que están crujientes. 

Déjalos enfriar y guárdalos en un recipiente hermético. 

Son el snack perfecto. Si quieres otro sabor aquí tengo una receta con aceite de ajonjolí y limón que están deliciosos también. (garbanzos crujintes)

Como hacer hummus

Con otros 500 g de garbanzos colados, vamos a preparar hummus otro snack perfecto, ideal para comer con verduras crujientes como zanahorias o jícama.

En un procesador de alimentos coloca los 500 g de garbanzo, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de tahini, el jugo de un limón, sal a gusto y procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Si lo necesitas, coloca un par de cucharada del jugo de cocción de los garbanzos para ayudarte a conseguir la textura deseada. 

Separa la mezcla en dos recipientes asegurándote que uno de ellos sea apto para el congelador y ese llevarlo congelar. Cuando quieras descongelarlo lo ideal es llevarlo al refrigerador la noche anterior. 

Para terminar el hummus agrega aceite de oliva, pimentón de la vera y perejil picado  a gusto. El que congelaste no le agregues esto, lo mejor es hacerlo una vez descongelado. 

Yo amo comer hummus y tengo otras versiones de esta receta, una de mis favoritas es el hummus de betabel, que además de sabroso es muy lindo y llamativo.

Como hacer albóndigas o hamburguesas de garbanzo 

Estas albóndigas o hamburguesas de garbanzo son muy versátiles. Primero que nada porque pueden ser o hamburgués o albóndigas, pero también por como puedes comerlas de múltiples formas, colocarlas dentro de una ensalada, con unas verduras asadas, sobre una salsa de tomate, dentro de una hamburguesa, etc. 

Para hacerlas vas a tomar los últimos 500 g de garbanzos cocinados y colados. En un procesador de alimentos vas a molerlo ligeramente, permitiendo que tengan aún un poco de textura, lo ideal es que si los aprietas con las manos tomen forma y la mantengan ligeramente. 

Por otro lado en una cacerola cocina a fuego medio una cebolla picada, 2 dientes de ajo picados y un pimiento morrón pequeño hasta que estén suaves. 

Incorpora las mezcla de verduras cocinadas con el garbanzo, agrega 4 cucharadas de perejil picado y harina de avena. La harina de avena vela incorporando cucharada a cucharada hasta que notes que puedes formar una albóndiga y que esta mantenga su forma, yo suelo colocar entre 2 y 4 cucharadas, pero más que una medida lo importante es que notes que la forma se mantiene. 

Forma las albóndigas o hamburguesas. O como me gusta a mí una mezcla de ambas. Puedes cocinarlas en una sartén con un poco de aceite o en un horno a 260 °C hasta que estén ligeramente doradas o congelarlas y usarlas cuando quieras. 

Para congelarlas colocadas dentro el congelador en una charola con papel encerado o un tapete de silicona y colocarlas bien separadas. Una vez congeladas puedes juntarlas en un recipiente apto para el congelador o una bolsa. 

Espero te animes a preparar estas recetas y llenes tu congelador de deliciosas y nutritivas comidas para tener siempre a la mano.

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Cuéntame en los comentarios si te gustaron estas recetas y si las cocinaste me encantara ver las fotos de tus platos.

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“Nuestro post ha sido incluido en el último artículo de Twinkl sobre el Veganuary, una guía vegana para principiantes – puedes leer más aquí.