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Meal Prep Garbanzo, 5 recetas nutritivas con un kilo de garbanzo

5 recetas con 1 k de garbanzos

Ingredientes

Escala

Receta base de garbanzos 

  • 1 k garbanzo
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cebolla 
  • 1 cabeza de ajo 
  • 3 zest de 1 limón amarillo

Falafel

  • 500 g de garbanzos hidratados
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 cebolla 
  • 1/2 taza menta
  • 1 taza perejil
  • 1 taza cilantro
  • 1 cucharadita de polvo para hornear
  • 1 cucharadita de comino 

Garbanzos crujientes

  • 500 g de garbanzos cocinados
  • 1 cucharadita de cebolla deshidratada
  • 1 cucharadita de sal
  • 1 cucharadita de pimentón de la vera picante
  • 2 cucharadas de aceite de aguacate 

Hummus

  • 500 g de garbanzos cocinados
  • 4 cucharadas de tahini
  • 1 diente de ajo 
  • jugo de 1 limón amarillo
  • sal y pimienta a gusto 
  • caldo de cocción de los garbanzos (el necesario) 
  • Aceite de oliva a gusto
  • perejil picado a gusto 
  • pimentón de la vera a gusto 

Albóndigas o hamburguesas de garbanzo

  • 500 g de garbanzos cocidos
  • 1 cebolla
  • 1/2 pimiento 
  • 1 diente de ajo
  • 4 cucharadas de perejil picado finamente 

Instrucciones

  1. Por lo menos 8 horas antes de empezar hidrata los garbanzos colocándolos con una cucharada de sal y 2 litros de agua a remojarse. 
  2. Separa 500 g de garbanzos hidratados 

Receta base, como cocinar los garbanzos

  1. En una olla suficientemente grande con un poco de aceite de aguacate, una cebolla cortada en cuartos, en cuanto la cebolla  tome un poco de color agrega los garbanzos hidratados, una cabeza de ajo, y unos zest de limón amarillo (opcional, pero muy recomendado), agregas sal y 2.5 l de agua. 
  2. Cocina a fuego medio por 2 horas o hasta que los garbanzos estén suaves. Una vez listos déjalos enfriar para utilizarlos en las siguientes recetas. 

Falafel 

  1. En un procesador de alimentos van a procesar 500 g de garbanzos hidratados, 2 dientes de ajo, media cebolla, 1/2 taza de menta fresca, 1 taza de cilantro fresco, 1 taza de perejil fresco, una cucharadita de polvo para hornear, 1 cucharadita de comino y una cucharadita de sal. 
  2. Procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Refrigera por una hora.
  3. Formar bolitas del tamaño de 1.5 cm de diámetro. En este punto puedes congelarlo para cocinarlo después.
  4. En una sartén con suficiente aceite de aguacate cocina el falafel hasta que se encuentre bien dorado.

Garbanzos crujientes

  1. Prende el horno a 180 ºC.
  2. Toma 500 g de garbanzos cocinados y sin líquido.  Sazónalos con una cucharada de aceite de aguacate, 1 cucharadita de cebolla en polvo, una cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimentón picante. Si no te gusta el picante puedes usar pimentón dulce. 
  3. En una charola para horno con papel para hornear o tapete de silicona, coloca los garbanzos y llévalos al horno. 
  4. De vez en cuando revuélvelos para asegurarte que se cocinen bien. Cocínalos por aproximadamente una hora o hasta que notes que están crujientes. 

Hummus

  1. En un procesador de alimentos coloca 500 g de garbanzos cocinados, 1 diente de ajo, 4 cucharadas de tahini, el jugo de un limón, sal a gusto y procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Si lo necesitas coloca un par de cucharada del jugo de cocción de los garbanzos para ayudarte a conseguir la textura deseada. 
  2. Separa la mezcla en dos recipientes, asegurate que uno de ellos sea apto para el congelador y ese llevarlo. congelar. Cuando quieras descongelarlo lo ideal es llevarlo al refrigerador la noche anterior. 
  3. Antes de servir el hummus agrega aceite de oliva, pimentón de la vera y perejil picado  a gusto. OJO El que congelaste lo terminas una vez descongelado. 

Albóndigas o hamburguesas de garbanzo

  1. Toma 500 g de garbanzos cocinados y colados. En un procesador de alimentos procésalo ligeramente permitiendo que tengan aún un poco de textura. Si los aprietas con las manos deben tomar forma ligeramente. 
  2. En una cacerola cocina a fuego medio cocina la una cebolla picada, 2 dientes de ajo picados y un pimiento morón pequeño picado hasta que estén suaves. 
  3. Incorpora las mezcla de verduras cocinadas con el garbanzo, agrega 4 cucharadas de perejil picado y harina de avena (la necesaria). 
  4. Forma las albóndigas o hamburguesas.
  5. Puedes cocinarlas en una sartén con un poco de aceite o en un horno a 260 ºC hasta que estén ligeramente doradas o congelarlas. 

Equipo