Los efectos del azúcar en nuestra salud son problemáticos y mucho más graves de lo que creemos. Pero más preocupante aún son los efectos del azúcar en los más pequeños que aún se están desarrollando.
Plan Siénete Bien:
Monk fruit
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El azúcar en los niños tiene efectos destructivos y posiblemente duraderos en el aprendizaje, la memoria, el sistema inmunológico, las tendencias adictivas, la preferencia por el sabor, la regulación del apetito, el control de los impulsos y el metabolismo. Hoy la ciencia cada vez llega más a la conclusión que los niños en crecimiento pueden ser mucho más vulnerables a estos efectos que los adultos. (1, 2, 3)
El azúcar afecta aún más profundamente en el hígado y el corazón en crecimiento de los más pequeños y el exceso en su consumo está relacionado con enfermedad del hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular e incluso un mayor riesgo de algunas formas de cáncer. Lo más grave de todo es que estos efectos en el cuerpo de los niños pueden comenzar antes del nacimiento, cuando la madre en gestación consume demasiada azúcar o sustitutos del azúcar y continúan durante la lactancia, la infancia y la adolescencia.
Una de mis grandes preocupaciones cuando hablamos de azúcar y la infancia, es que un dulce se traduce en el premio, el apapacho o el incentivo que les damos. Cada caramelo, pan dulce, refresco, jugo, alimentos procesados, va sumando en el consumo diario y hoy tenemos niños sentenciados a enfermedades metabólicas desde pequeños.
No es mi intención angustiar, pero si hacer un llamado de atención. Una infancia saludable es importante para una vida plena. No significa que nunca coman dulces, galletas o pasteles, se trata de tener un equilibrio que les permita tener una infancia saludable que les asegure una vida adulta saludable.
Bajar el consumo de azúcares es importante, la OMS determina que no debemos consumir más de 6 cucharaditas de azúcar en un día, pero un refresco nos da 7 cucharaditas (4). Un gran primer paso para bajar el consumo excesivo es conocer todos los nombres que tiene el azúcar para aprender a reconocerlos y evitarlos.
¿Quieres saber más sorbe sus efectos? No dejes de leer esta nota que escribí donde profundizamos más del tema.
¿Todos los azúcares son iguales?
Independiente de sus propiedades, su refinamiento y su origen. El azúcar es azúcar y cuando la consumimos en exceso sus efectos en la salud son devastadores. Sacando esto de la ecuación, no todos los azúcares son iguales.
La glucosa, la fructosa y la sacarosa que se encuentran en el azúcar de mesa o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, son las mismas moléculas que la glucosa, la fructosa y la sacarosa en la miel, las frutas y las verduras con almidón.
Pero cuando se trata de la forma en que tu cuerpo usa estos azúcares, estos alimentos se comportan de maneras diferentes.
La sacarosa se compone de glucosa y fructosa
La sacarosa es el nombre científico del azúcar de mesa, la cual se compone de una molécula de glucosa y una de fructosa.
La sacarosa que se encuentran en los alimentos procesados se extraen comúnmente de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Glucosa
La glucosa es un azúcar simple o monosacárido. Es la fuente de energía basada en carbohidratos preferida de nuestro cuerpo (5).
Fructosa
La fructosa se encuentra naturalmente en frutas, miel, agave y la mayoría de los tubérculos. Pero también la encontramos en los alimentos procesados en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Los azúcares se digieren y absorben de manera diferente
Tu cuerpo digiere y absorbe diferente cada tipo de azúcar. Tanto la glucosa como la fructosa son monosacáridos y se encuentran en su forma más simple, no es necesario descomponerlos antes de que tu cuerpo pueda usarlos. Se absorben directamente en el torrente sanguíneo y principalmente en el intestino delgado (6).
Por otro lado, los disacáridos como la sacarosa (azúcar de mesa) deben descomponerse en azúcares simples antes de que puedan absorberse.
Una vez que los azúcares están en su forma más simple, se metabolizan en el cuerpo de manera diferente.
Absorción y utilización de la glucosa
La glucosa se absorbe directamente a través del revestimiento del intestino delgado en el torrente sanguíneo, que la entrega a las células (7, 8).
Este tipo de azúcar aumenta el azúcar en la sangre más rápidamente que otros azúcares, lo que estimula la liberación de insulina (9). La insulina es necesaria para que la glucosa ingrese a tus células (10).
Una vez dentro de tus células, la glucosa se usa inmediatamente para crear energía o se convierte en glucógeno para almacenarse en tus músculos o hígado para utilizarse en el futuro. (11, 12)
Nuestros cuerpos regular los niveles de azúcar en la sangre. Cuando bajan demasiado, el glucógeno se descompone en glucosa y se libera en la sangre para ser utilizado como energía (13).
Absorción y utilización de la fructosa
Al igual que la glucosa, la fructosa se absorbe directamente en el torrente sanguíneo desde el intestino delgado. (7, 8)
Eleva los niveles de azúcar en la sangre más gradualmente que la glucosa y no afecta inmediatamente los niveles de insulina (14, 15)
Pero, y aquí es un gran PERO, aunque la fructosa no eleva el nivel de azúcar en la sangre de inmediato, puede tener efectos negativos a largo plazo.
Es nuestro hígado el que tiene que convertir la fructosa en glucosa antes de que tu cuerpo pueda usarla como energía.
Al comer grandes cantidades de fructosa se pueden llegar a elevar los niveles de triglicéridos en la sangre (16). Además, puede aumentar el riesgo de síndrome metabólico y enfermedad del hígado graso no alcohólico (17).
Varios estudios han demostrado los efectos nocivos del alto consumo de fructosa, desde resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad de hígado graso no alcohólico hasta síndrome metabólico (18, 19, 20)
Además, se ha demostrado que la fructosa aumenta la grelina, que es la hormona que liberamos cuando nos da hambre. Lo cual además de darnos más apetito puede hacer que te sientas menos satisfecho después de comer (21, 22).
Absorción y utilización de la sacarosa
La sacarosa o azúcar de mesa se compone de una molécula de fructosa y una molécula de glucosa por lo que debe de romperse antes de que nuestros cueros la puedan utilizar.
Las enzimas en la boca descomponen parcialmente la sacarosa en glucosa y fructosa. Sin embargo, la mayor parte de la digestión del azúcar ocurre en el intestino delgado (23).
Una particularidad de cuando hay presencia de glucosa, es que aumenta la cantidad de fructosa que se absorbe además de que estimula la liberación de insulina. Esto significa que se crea más grasa en el cuerpo, en comparación con cuando este tipo de azúcar se consume sola (24).
La conclusión: comer fructosa y glucosa juntas puede dañar más tu salud que comerlas por separado.
Azúcares a base de sacarosa
Azúcar granulada:
Es el azúcar blanca, la de todos los días, el azúcar de mesa. Esta es la forma más común de sacarosa con cristales granulados y se usa comúnmente para hornear y cocinar.
Azúcar extrafina, fina o de panadería:
Lo mismo que el azúcar de mesa, excepto que los cristales son de grano más fino.
Azúcar glass, en polvo, de repostería o glaseado:
Este tipo de azúcar se muele finamente hasta que es prácticamente un polvo, normalmente se mezcla con maicena para que no se pegue. Se utiliza en glaseados, postres y espolvoreada en todo tipo de galletas, panes, etc.
Azúcar moreno, demerara, turbinado o “en bruto”:
Este tipo de azúcar es menos refinada. A menudo, se cree que esta azúcar es más saludable y muchas personas la usan como un sustituto saludable, la realidad es que metabólicamente tiene los mismos efectos en el cuerpo.
Caramelo:
El caramelo se hace al calentar el azúcar y cocinarla hasta obtener un tono ámbar.
El azúcar invertido:
En el caso del azúcar invertido, la sacarosa se trata con ácido y/o calor para descomponer la molécula de sacarosa en sus componentes de glucosa y fructosa para hacer un jarabe. Esto es útil para algunas recetas porque no cristaliza tan fácilmente.
Jugo de caña evaporado:
Este tipo de azúcar se utiliza mucho en los productos procesados, y lo encontramos mucho sobre todo en los considerados saludables. Es azúcar parcialmente refinada.
Melaza:
La melaza se obtiene al hervir el azúcar obscura y centrifugarla para separar los cristales de la melaza. El resultado es un líquido color obscuro. Todos los tipos de melaza son una fuente de calcio, hierro, magnesio y manganeso, por lo que se suele creer que es más saludable, la realidad es que existen muchas fuentes dietéticas superiores con estos minerales, sin los efectos nocivos del azúcar.
Azúcar moreno natural:
Esta es azúcar que aún contiene algo de melaza, el resultado es que es más pegajosa y de color oscuro.
Azúcar mascabado:
Se elabora moliendo azúcar de caña sin refinar que contiene melaza, su color es oscuro gracias a la melaza.
Otros azúcares sin refinar:
Existen un sin fin de tipos de azúcar sin refinar, como, piloncillo y panela. Se hacen a partir de jugo de caña y son el resultado de distintas etapas del proceso de producción.
No importan cuál de todas estas anteriores la composición química del azúcar es la misma. Ya sea el azúcar blanco, morena, etc., todos son la misma forma de sacarosa.
Hay diferencias en el sabor y algunas son más procesadas que otras, pero las diferencias nutricionales son mínimas.
Azúcares a base de glucosa.
Dextrosa:
Un sinónimo para decir glucosa, la dextrosa normalmente se produce a partir del maíz y es químicamente idéntica a la glucosa. Está en una gran cantidad de alimentos procesados, desde barritas, bebidas hidratantes, cereales, salsas, etc.
Maltosa o azúcar de malta:
Este tipo de azúcar se forma cuando se conectan dos moléculas de glucosa. Es menos dulce que el azúcar de mesa y la encontramos en productos procesados como panes, cereales, postres, etc.
Trehalosa (también conocida como micosa o tremalosa):
La trehalosa es muy parecida a la maltosa, la diferencia entre ellas es que la unión de las moléculas de glucosa es diferente y un poco más estable a temperaturas más altas. Se utiliza mucho en alimentos congelados, helados, etc.
Este tipo de azúcar tiene la capacidad de ser un disruptor de nuestra flora gastrointestinal. (25)
Maltodextrina:
Es un almidón parcialmente descompuesto que consta de entre tres y diecisiete moléculas de glucosa unidas en una cadena. La maltodextrina está entre un azúcar y el almidón, pero generalmente lo consideramos un azúcar, ya que sus moléculas se digieren más fácilmente que la mayoría de los almidones y causan una liberación rápida de glucosa en el cuerpo.
Se puede hacer a partir del maíz o el trigo y es muy económico por lo que es muy común encontrarla en los alimentos procesados. La encontramos en fórmulas infantiles, pudines, salsas, aderezos y condimentos.
Dextrina:
Es muy parecida a la maltodextrina, ya que se forma de más de veinte moléculas de glucosa unidas, por lo que técnicamente es un almidón. La dextrina se usa como espesante y se descompone rápidamente durante la digestión en glucosa.
Jarabe de maíz:
Ojo este no es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Estoy hablando del jarabe que se hace machacando el maíz hasta convertirlo en almidón, al cual luego descomponen para liberar los azúcares, formando una solución de glucosa concentrada. Este también lo encontramos con el nombre jarabe de glucosa y es 100 por ciento glucosa.
Jarabe de arroz y jarabe de arroz integral:
Este jarabe se produce cocinando arroz y agregando enzimas para descomponer el almidón en azúcares, las cuales son principalmente maltosa, maltotriosa y un poco de glucosa. Lo encontramos en barritas, fórmulas infantiles, cereales, etc.
Jarabe o extracto de malta de cebada:
Su sabor es la mitad de dulce que el azúcar de mesa por lo que se suele utilizar en mucho en alimentos que no consideramos dulces por naturaleza como aderezos, salsas, etc.
Azúcares a base de fructosa
Jarabe de maíz alto en fructosa
El favorito de la industria, se produce a partir de maíz y es una mezcla de glucosa y fructosa. Es más barato y más dulce que el azúcar regular por lo que está en una gran cantidad de alimentos procesados.
Entre sus propiedades esta que es líquido por lo que es perfecto para agregarlo a las bebidas. Además, es estable a temperaturas extremas por lo que es perfecto para cocinarlo o congelarlo. La industria de los alimentos lo prefiere y utiliza en gran cantidad de productos.
Sus efectos en la salud son devastadores, estudios tras estudios han demostrado que afecta a nuestro metabolismo, desde colesterol, hipertensión, obesidad, diabetes, síndrome metabólico, higado graso no alcohólico, es uno de los peores tipos de azúcar que podemos consumir. (26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33)
Miel o néctar de agave:
La composición exacta de los azúcares de la miel de agave depende de la especie de agave utilizada, pero puede llegar al 90 por ciento de fructosa. Por su alto porcentaje de fructosa, no recomiendo que se utilice y es uno de los azúcares más utilizados en la industria que vende alimentos ¨saludables¨.
Concentrados de jugo de frutas:
Se hacen a partir de cualquier fruta al hervirla su jugo y concentrarlo. Se usa mucho para que pienses que al usar fruta es saludable, pero por ejemplo, los concentrados de jugo de manzana y pera contienen aproximadamente un 70 por ciento de fructosa y 30 por ciento de glucosa, esto es más fructosa que los refrescos hechos con jarabe de maíz alto enfermedades fructuosa.
Azúcar de frutas:
Estos azúcares a base de frutas pueden sonar más saludables por venir de las frutas, pero no lo son. No te puedo decir con exactitud cuánta fructosa hay en estos porque depende de la fruta que se utilice, sus concentraciones son similares a los concentrados de jugo de frutas, a excepción de la fructosa cristalina, que es 100 % fructosa purificada.
Uno de los grandes problemas de este es que la industria se aprovecha y utiliza en sus empaques anuncios como: “endulzado con jugo de fruta”, “contiene fruta real”, “sin azúcar añadida”, “ingredientes naturales”. Todos estos anuncios no tienen ningún beneficio a nuestra salud al contrario pueden ser realmente dañinos.
Una aclaración importante sobre la fruta
En primer lugar, la fibra y el agua que se encuentran en la fruta entera aumentan la saciedad, lo que hace que sea menos probable que entres en un exceso calórico.
Hay numerosos estudios donde han demostrado que los azúcares naturales de las frutas son beneficiosos para la salud y no promueven el aumento de peso. (34,35)
No hay evidencia de que debamos evitar la fruta entera simplemente porque contiene fructosa. (36) Al contario hay estudios que demuestran que comer frutas completas, no en formato de jugo, puede disminuir el riesgo de obesidad y diabetes. (37)
Para la mayoría de las personas, comer de 3 a 5 porciones de fruta al día es saludable. Las únicas personas que deben tener precaución con su consumo son las personas con resistencia a la insulina, diabetes o síndrome metabólico. Pero aun así pueden consumir de 1 a 2 porciones por día priorizando aquellas de bajo índice glucémico.
¿Entonces cuál es mejor utilizar a la hora de querer endulzar?
Azúcares Naturales de Baja Fructosa
Estos tipos de azúcar son mis preferidas a la hora de endulzar. No dejan de ser azúcar y se deben consumir en moderación.
Tienen un valor nutricional ligeramente más alto que otras formas de azúcar y a veces incluso pequeñas cantidades de fibra, lo que ayuda a que el azúcar se libere lentamente en el cuerpo.
Miel de maple:
El jarabe de maple está hecho de la savia de los árboles de maple. El jarabe de maple puro es principalmente sacarosa con cantidades más pequeñas de glucosa libre y fructosa, pero el perfil de azúcar varía y puede depender del grado. Por lo general, tiene fructosa y glucosa en cantidades iguales, lo que significa que es nutricionalmente similar al azúcar de mesa, pero con un sabor más complejo.
También contiene pequeñas cantidades de minerales como calcio, potasio, hierro y manganeso. Ten cuidado con los jarabes para panqueques con sabor a maple que suelen tener contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. SIEMPRE LEE LOS INGREDIENTES, solo debe decir miel de maple.
Miel de abeja:
La miel se ha utilizado durante mucho tiempo como alimento y medicina y fue quizás el primer endulzante utilizado por los humanos. Se compone principalmente de fructosa, entre 30% a 45% y glucosa entre 25% a 40% y el resto se compone de maltosa, sacarosa y otros azúcares. La mezcla exacta de estos azúcares es muy variable y depende de cada miel.
La miel también tiene propiedades antibacteriales y contiene cantidades muy pequeñas de vitaminas, incluidas la vitamina C y las vitaminas B, por lo tanto, puede tener ligeras ventajas nutricionales.
Dos estudios en humanos encontraron que complementar con 3-5 cucharadas de miel por día (dependiendo del peso corporal) aumenta los niveles séricos de antioxidantes, incluida la vitamina C y glutatión reductasa (38, 39)
En otro estudio, la misma dosis de miel redujo los niveles plasmáticos de prostaglandinas en un 48-63% después de 15 días, lo que indica una reducción de la inflamación. (40)
En pacientes obesos y con sobrepeso, el consumo de unas 3 cucharadas de miel al día durante un mes resultó en una reducción del colesterol LDL, triglicéridos y proteína C reactiva y un aumento del colesterol HDL. (41)
Mi recomendación es usar miel cruda, que tendrá la mayor cantidad de enzimas y nutrientes.
Es importante tener en cuenta que la miel no se recomienda para bebés menores de un año.
Azúcar de palma y azúcar de coco:
Estos tipos de azúcares se sacan de la savia de las palmeras, incluidos los cocoteros y las palmeras datileras. Ambos contienen alrededor de 70 a 80 por ciento de sacarosa; el resto es principalmente una mezcla de glucosa y fructosa. En general tienen menos refinamiento y algunas ligeras ventajas nutricionales sobre el azúcar blanco, ya que contienen micronutrientes y una pequeña cantidad de fibra llamada inulina.
Azúcar de dátiles:
Se elabora moliendo finamente los dátiles deshidratados, una de sus ventajas es que tiene otros nutrientes que se encuentran en la fruta entera como fibra, vitaminas y minerales. La composición del azúcar depende de la variedad de dátiles utilizados, pero en general el azúcar de dátiles tiene una mezcla de fructosa y glucosa, a veces con una cantidad menor de sacarosa.
El azúcar de dátiles no es 100 por ciento azúcar, y contiene fibra lo cual ayuda a retrasar el aumento del azúcar en la sangre. Aun así es alto en azúcar y hay que consumirlo en moderación.
