En la nutrición hay mucha confusión, la información en general suele ser contradictoria o muy simplista. Siempre hay un villano, el causante de todos nuestros problemas y por el contario hay héroes que a cada bocado nos liberan del yugo de los terribles tiranos.
La realidad es mucho más compleja, no hay un solo alimento causante de todos nuestros problemas, así como tampoco hay un ingrediente que nos salvara de todas las enfermedades.
No comemos vitamina C, en cambio, comemos un limón que además de tener vitamina C, tiene potasio, vitamina B6, fibra, agua, azúcares e incluso un poco de proteína. La comida es compleja y su interacción al entrar al cuerpo también lo es.
Hoy vamos a profundizar en las grasas saturadas el villano favorito que hoy se reivindica.
Grasas saturadas
Durante muchos años, las organizaciones de salud de todo el mundo han recomendado disminuir o incluso eliminar la ingesta de grasas saturadas (1).
Pero la realidad es que a pesar de estas recomendaciones, la tasa de enfermedades cardíacas han aumentado, al igual que la obesidad y las enfermedades relacionadas. Y no es porque la gente no haga caso a los lineamientos, al contrario, el problema radica que para comer bajo en grasa hemos sustituido los alimentos por versiones procesadas ricas en carbohidratos, en otras palabras todos los alimentos bajos en grasa que encontramos en el supermercado (2).
Gran cantidad de estudios han llegado a la misma conclusión. Las enfermedades cardiovasculares no son culpa de las grasas.
Un ejemplo es un estudio que se hizo en 2015, donde se estudió donde se revisó las controversias de la grasa saturada como la que se encuentra en la mantequilla, las grasas poliinsaturadas como las que encuentras en los aceites vegetales de maíz y los carbohidratos como el de las harinas. El estudio concluyo que no hay vincula entre el consumo de grasas saturadas y enfermedades cardiacas. (3)
En otro estudio se encontraron resultados aún más sorprendentes. Este estudio se hizo en 2013 y se encontró que añadir grasas a la dieta reducía ataques cardíacos y muertes en un 30 por ciento. (4)
Esto es impresionante y más aún si no lo comparas con la estaninas, ya que los resultados son prácticamente iguales para bajar el riesgo, por un lado, una medicina con posibles efectos secundario, por el otro incluir nueces y aceite de oliva a la dieta. No sé ustedes, pero yo si sé cuál prefiero de ambos.
Los investigadores estudiaron a más de 7,000. Se los separo en 3 grupos. El primer grupo comió una dieta baja en grasas, el Segundo grupo consumió una botella de aceite de oliva a la semana y el tercer grupo agrego 30 gramos de nueces, almendras y avellanas al día.
Lo más sorprendente de este estudio, es que tuvieron que parar a los 5 años porque quedo más que claro que privar al grupo que comía bajo en grasa aumentaba su riesgo de ataques cardíacos y muerte. No podían poner a las personas en riesgo.
Otro estudio muy importante, en donde se siguió a más de 80,000 mil mujeres por 20 años, encontró lo mismo no hay ninguna conexión entre la grasa y las enfermedades del corazón o la grasa y el aumento de peso. (5)
Lo mismo sucedió en otro estudio muy importante en el que se siguió a 43,000 hombres no encontró ninguna relación entre la grasa saturada y las enfermedades cardiacas.
De hecho, en este último la colusión fue que la conexión entre las dietas altas en grasas y grasas saturadas y las enfermedades cardíacas no se debía a las grasas, sino a que las personas que seguían dietas altas en grasas comían menos vegetales, menos fibra, más azúcar y más alimentos refinados y procesados.(6)
Puedo seguir enumerando estudios, el resultado es siempre el mismo. Comer grasas no está relacionado con enfermedades cardiacas. Pero y aquí hay un gran, pero, las grasas de las que hablo son las grasas saturadas y estas son las que encuentras en la mantequilla, el coco, la carne de res, etc.
Por otro lado, si hay relación de enfermedades cardiovasculares al consumir grasas tipo TRANS, y estas son las que encuentras en la mayoría de alimentos procesados como la margarina. En este caso sí hay una relación entre su consumo y tu riesgo a tener un ataque al corazón.
GRASAS SATURADAS Y COLESTEROL
Todos lo hemos escuchado o leído, tienes alto el colesterol, deja de comer grasas saturadas. ¿Pero comer grasas saturadas ralamente sube el colesterol?
Otra vez me voy a poner un poco técnica, pero esto es importante.
Todo empieza en tu hígado que es tu órgano maestro desintoxicado, entre sus funciones esta eliminar sustancias tóxicas de tu cuerpo, tanto las que consumes como medicinas o alcohol, así como las que se encuentran en el medio ambiente.
Tu hígado almacena glucógeno, que es una reserva de energía, esta la usamos cuando dormimos por ejemplo o cuando no comemos. También es importante en el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas. Un hígado sano hace todo esto sin que lo notes.
Una función importante del hígado es producir y eliminar el colesterol en el cuerpo. Sé que al leer colesterol pensaras, como puede ser que nuestro cuerpo produzca colesterol, ¿acaso no es este el que nos pone el peligro de tener un infarto?
El colesterol es necesario para la creación de hormonas, vitamina D y enzimas necesarias para la digestión. (7)
El problema del colesterol nuevamente es más complejo que tener o no tener. Hay tipos de colesterol e incluso dentro del que conocemos como colesterol malo (LDL) hay diferentes tipos.
Cuando consumes colesterol de los alimentos, por ejemplo un huevo, tu hígado produce menos colesterol para compensar lo que entro con el alimento, al menos que tengas una enfermedad genética donde esto no sucede. Lo cual le pasa a un porcentaje muy pequeño de la población mundial.
En cambio, cuando comes azúcar o carbohidratos como ese delicioso pan esponjocito, tu hígado se activa para producir grasa.
Las dietas altas en carbohidratos aumentan la producción de triglicéridos, reducen el colesterol bueno (HDL) y aumentan el número de partículas LDL. (8)
El bueno, el malo y el feo
Cuando hablamos de perfil de colesterol, nuevamente es una forma muy simplista, los denominamos como el HDL es bueno, el LDL el malo y los triglicéridos por no decirles de otra manera el feo.
La realidad nuevamente es más compleja, estar tercia tiene su función, y es en el equilibrio de estos y en el tamaño de sus partículas donde radica si te hacen daño o no.
EL Malo (LDL)
Tener el LDL alto es peligroso, pero….otra vez, no es tan sencillo.
Puedes tener la misma cantidad de LDL que otra persona, exactamente los mimos número. ¿Dónde radica tu riesgo? En el tamaño de la partícula LDL
Cuando el tamaño del LDL es denso y pequeño, causa aterosclerosis o endurecimiento de las arterias, que a su vez es la raíz de las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y muchos casos de demencia. Las dietas altas en carbohidratos reducen el tamaño de las partículas de colesterol LDL. (9)
En otro análisis se revisó a más de sesenta estudios, los investigadores encontraron que aumentar las grasas saturadas en la dieta elevaba tanto el LDL así como el HDL, al mismo tiempo que reducía los triglicéridos. Pero aquí lo importante es que este tipo de alimentación aumentaba el tamaño de las partículas de LDL. Lo cual baja el riesgo cardiovascular. (10)
En un estudio, se comparó una dieta baja en grasas, alta en azúcar y carbohidratos refinados contra una dieta alta en grasas con exactamente la misma cantidad de calorías. Los resultados fueron claros, la dieta baja en grasa provoco niveles mucho más altos de triglicéridos. (11)
Lo que quiero dejar en claro aquí, es que el riesgo no está en el número que te salga de LDL, el riesgo es cuando las partículas de este son pequeñas y densas, al contrario, si son grandes y esponjosas tu riesgo baja. (12)
El problema es que casi todos los estudios de sangre solo mide cuanto LDL tienes, y no miden el tamaño de la partícula. Por eso hacer los estudios adecuados es mucho más importante que únicamente saber un número.
¿Y qué es lo que estimula al hígado a producir estas partículas pequeñas y densas? El azúcar y los carbohidratos refinados. En otras palabras, los panes dulces, el postrecito, el cereal de caja, el pan blanco, etc.
El villano finalmente parece ser los alimentos ultra procesados. Y sin afán de caer en lo mismo que critico, la ultra simplificación de la ciencia. Hoy si sabemos que son los alimentos ultra procesados los que han generado gran parte de la realidad metabólica que se vive. Un pueblo enfermo, desnutrido y con mucha hambre.
Las grasas saturadas como parte de una dieta saludable
No hay duda alguna de que los alimentos ricos en grasas saturadas pueden ser parte de una dieta saludable.
Los productos de coco, el yogur o las proteínas de libre pastoreo, son solo algunos deliciosos ejemplos de alimentos que son parte de una dieta saludable y equilibrio.
Si quieres saber como utilizar la comida como medicina y como incluir grasas saludables para estar saludable saca una consulta en línea conmigo.
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