La mayoría de nosotros elegimos el fin de año para decidir cambiar hábitos y mejorar nuestra salud. Pero la realidad es que aunque en enero todos empezamos con toda la intención de cumplir estos propósitos, la mayoría los abandona. Y no es tu culpa, no es que no tengas fuerza de voluntad.
Cuando elegimos metas para cambiar nuestros hábitos y encontrarnos más saludables lo mejor es empezar de a poco. Elegir una o dos metas que sean fáciles, alcanzables y comenzar por ahí. Una vez que las tengas incorporadas puedes integrar una nueva y así poco a poco, generar cambios que duren y que se conviertan en parte de tus hábitos.
Hoy te voy a compartir algunos de los cambios que puedes hacer para que este año que viene sea uno más saludable. Cambios pequeños que generan grandes transformaciones.
1. Come más alimentos integrales
Esto es lo primero que trabajo con mis pacientes. Comer alimentos integrales es decir verduras, frutas, nueces, semillas, cereales integrales, pescado salvaje y carnes de libre pastoreo. Al elegir comer de esta forma nos aseguramos de tener los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Sabemos que al eliminar alimentos ultra procesados e intercambiarlos por alimentos integrales se reducen significativamente los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, el sobrepeso, la resistencia a la insulina y el riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes tipo 2 (1, 2, 3)
No tienes porque hacer un cambio radical, puedes comenzar poco a poco. Integrando alimentos integrales de a poco, acostumbrándote a comer cada vez más vegetales, integrando una porción por semana. Lo ideal es consumir 8 tazas de verduras en el día. Y aunque esto te parezca muy complicado si empiezas en la mañana con esta cazuela de huevo y un smoothie, en la comida te preparas un salmón al horno, acompañado de unas coles de bruselas asadas, hongos a la provenzal y una ensalada verde y por la noche cenas unas tostadas con frijoles con ensalada de nopales por encima. ¡Llegaste sin problemas a las 8 porciones de verduras del día!
Si necesitas ayuda de un profesional de salud para integrar de manera deliciosa alimentos integrales, recuerda que doy consultas en línea (la cual puedes sacar aquí). A esto me dedico a que comas nutritivo y delicioso.
2. Pasa menos tiempo en una silla y más tiempo en movimiento
Ya sea porque tenemos trabajos sedentarios donde debemos estar horas sentados frente a una computadora o simplemente porque preferimos tirarnos en el sillón, la gran mayoría de las personas están más tiempo sentado de lo que es considerado saludable.
Estar mucho tiempo sin movernos puede tener efectos negativos en la salud. De hecho, puede estar relacionado con un mayor riesgo de mortalidad en general (4).
En mi caso por mi trabajo debo estar mucho tiempo sentada mientras atiendo pacientes por lo que entre pacientes tomo siempre mínimo 10 minutos y salgo a caminar, estirarme un poco, tomar el sol y regreso a dar mi siguiente consulta.
Si eres como yo y tiene un trabajo de escritorio, te recomiendo que tomes espacios de entre 10 y 15 minutos cada hora y salgas a dar aunque sea una vuelta a la manzana.
3. Reduce el consumo de bebidas dulces
Uno de los cambios más importantes en mis pacientes sucede cuando dejan de beber refrescos, jugos, bebidas deportivas, etc. Estas bebidas están relacionadas con un mayor riesgo de obesidad, hígado graso no alcohólico, enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina y caries tanto en niños como en adultos (5, 6, 7, 8, 9).
Si dejarlos te parece algo imposible te recomiendo revises mi Plan Siéntete Bien, es un programa para ayudarte a dejar el azúcar y sentirte genial en el proceso.
4. Duerme mejor
Dormir bien es importantísimo para la salud en general, la falta de sueño puede tener consecuencias graves. Por ejemplo, la falta de sueño puede aumentar tu riesgo de aumento de peso, de enfermedades cardíacas y depresión (10, 11, 12).
Hay muchas razones diferentes por lo que las personas no duermen lo suficiente, por lo que es importante tener hábitos saludables que te ayuden a tener mejores hábitos de sueño.
Un ejemplo es disminuir el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, reducir la contaminación lumínica en tu cuarto, dejar de beber cafeína después de medio día y acostarte a una hora razonable (13, 14).
Si necesitas más ayuda tengo una serie de correos electrónicos donde te doy conejos, te enseño hábitos saludables y mucho más para descansar mejor, es GRATIS y te puedes inscribir aquí.
5. Encuentra una actividad física que disfrutes
Cada año nuevo, uno de los propósitos más comunes es el de empezar a hacer ejercicio y las personas compran membresías costosas para gimnasios y programas de acondicionamiento físico en línea con la esperanza de eliminar el exceso de grasa corporal en el próximo año. La mayoría comienzan con todas las ganas, pero lo termina abandonando al poco tiempo.
Para que un hábito nuevo se mantenga, lo mejor es que sea algo que realmente disfrutes. Elige una actividad que te guste, la pases bien, te diviertas y tengas ganas de regresar.
Desde una caminata, ir a andar en bicicleta, nadar o una clase de yoga. Lo importante no es el tipo de ejercicio sino que más bien sea algo que disfrutes tanto que siempre regreses.
06. Prueba la meditación
La meditación es genial para promover el bienestar mental. Sabemos con certeza que puede ser particularmente útil para las personas que tienen ansiedad o depresión (15, 16).
Hay muchos recursos para ponerla en práctica, desde apps, libros, sitios webs, etc. Si quieres saber un poco más de estar práctica y como implementarla tengo una serie de correos electrónicos gratuitos donde te enseño todo para que puedas hacerlo. Inscríbete aquí.
Recuerda que no debes hacerlos todos al mismo tiempo, empieza con lo que te parezca más fácil y que te emocione intentarlo.
Si necesitas ayuda para implementar cambios saludables en tu alimentación recuerda que doy consultas en línea y será un gusto ayudarte a conseguir tus provistos en este año nuevo. Saca tu consulta a continuación:
¡Feliz año nuevo!
