También conocidas como: Anacardo, Cajuil, Marañon, Cajú, Cashew
La nuez de la india es una semilla de un árbol nativo de Brasil que además de sabrosas son muy nutritivas.
Entre los beneficios que tienen, esta el apoyo a la baja de peso, un mejor control de azúcar en sangre y un corazón más sano.
Nutrientes
Las nueces de la india son ricas en una variedad de nutrientes. En tan solo 28 gramos de ellas encontramos: (1)
Calorías: 157
Proteína: 5 gramos
Grasa: 12 gramos
Carbohidratos: 9 gramos
Fibra: 1 gramo
Cobre: 67 % del valor diario
Magnesio: 20 % del valor diario Manganeso: 20 % del valor diario
Zinc: 15 % del valor diario
Fósforo: 13 % del valor diario
Hierro: 11 % del valor diario
Selenio: 10 % del valor diario
Tiamina: 10 % del valor diario
Vitamina K: 8 % del valor diario Vitamina B6: 7 % del valor diario
Estas semillas son especialmente ricas en grasas insaturadas, las cuales son unas grasas relacionadas con un menor riesgo de muerte prematura y enfermedades cardíacas. (2, 3, 4)
Son bajas en azúcar y una buena fuente de fibra. (5)
Además, contienen una cantidad significativa de cobre, un mineral esencial para la producción de energía, importantísimos para tener un cerebro saludable y esencial para un sistema inmunológico fuerte. También, son una gran fuente de magnesio y manganeso, nutrientes importantes para la salud ósea.(6,7,8)
Las nueces y las semillas se consideran grandes antioxidantes, y las nueces de la india no son una excepción.(9)
Los antioxidantes son compuestos beneficiosos que mantienen tu cuerpo saludable al neutralizar las moléculas que causan daños conocidas como radicales libres. A su vez, estos ayudan a reducir la inflamación y aumentan la capacidad del cuerpo para mantenerte saludable.(10)
Las nueces de la india son ricas en carotenoides y polifenoles, dos tipos de antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y ofrecer protección contra enfermedades.(11,12)
Pueden ayudarte a perder peso
Las nueces de la india son ricas en calorías y grasas. Por lo tanto, a las personas que desean perder peso tradicionalmente se les aconsejaba que limiten la cantidad de nueces en su dieta.
Pero, y este es una gran pero, las últimas investigaciones han comenzando a vincular las dietas ricas en nueces con una mayor pérdida de peso y un peso corporal más bajo en general que las dietas sin nueces. (13,14)
Esto puede deberse en parte por el hecho de que las nueces parecen proporcionar al cuerpo menos calorías de las que se pensaba.
Las nueces de la india proporcionan 157 calorías en una porción de 28 gramos. Las últimas investigaciones han encontrado que el cuerpo humano solo puede digerir y absorber alrededor del 84 % de estas calorías. Probablemente esto se deba a que una parte de la grasa que contienen permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de las semillas en lugar de ser absorbida durante la digestión.(15)
Pero si decides tostar o moler las nueces de la india puedes aumentar la capacidad del cuerpo para digerirlas por completo, aumentando así la cantidad de calorías absorbidas.(16, 17)
Así que los mejores resultados para perdida de peso son cuando se comen las nueces de la india enteras y crudas, aunque se necesita más investigación para confirmarlo.
También al ser ricas en proteínas y fibra, reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad, los cuales pueden promover aún más la pérdida de peso. (18,19,20)
Puede mejorar la salud del corazón
Las dietas ricas en nueces, incluidas las nueces de la india, se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades, como derrames cerebrales y enfermedades cardíacas. (21,22,23)
Entre los estudios específicos de la nuez de la india se encontró que las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10 % de sus calorías diarias de estas tenían proporciones más bajas de colesterol LDL (malo) a colesterol HDL (bueno) que aquellas que no las comían.(24)
Otros dos estudios relacionan el consumo de las nueces de la india con niveles más altos de colesterol HDL y una presión arterial más baja, así como con la reducción de los niveles de colesterol total y LDL.(25,26)
Pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes tipo 2.
Las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de agregar las nueces de la india a su dieta. Eso se debe a que son una buena fuente de fibra, un nutriente que ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre y que se cree que ofrece protección contra la diabetes tipo 2.(27,28)
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumían el 10 % de sus calorías diarias de estas semillas tenían niveles generales de insulina más bajos, un marcador del control del azúcar en la sangre, que aquellos que no consumían nueces de la india en absoluto.(29
Además, solo contienen 8 gramos de carbohidratos netos por porción, de los cuales menos de 2 gramos provienen de azúcares.
Advertencias
Las nueces de la india contienen fitatos que pueden dificultar que tu cuerpo absorba las vitaminas y minerales que contienen. Pero esto tiene una solución y es remojar las nueces durante la noche antes de agregarlas a los platos, esto ayudará a reducir su contenido de fitatos.(30)
Las nueces de la india se clasifican como nueces de árbol. Por lo tanto, las personas alérgicas a las nueces de árbol, como las almendras, las nueces, los pistachos, o las avellanas, pueden tener un mayor riesgo de ser también alérgicas a las nueces de india.
Como comerlas
Se pueden comer crudas o tostadas, y son un snack fácil, rápido y delicioso.
Las puedes incorporar a un sin fin de platillos, salteados con verduras, en sopas, ensaladas, guisos incluso hasta en los waffles.
La mantequilla de nuez de india es espectacular y la puedes usar para un sin fin de recetas.
También se pueden remojar y mezclar con vinagre de manzana o jugo de limón para hacer una especie de crema agria o queso crema sin lácteos.
