Antes de hablar sobre la resistencia a la insulina tenemos que ver que es la insulina y cuál es su función.
¿Qué es la insulina?
Muchas personas piensan que la insulina es un medicamento para las personas con diabetes, e incluso cuando haces una búsqueda en la red, los primeros resultados hablan sobre su uso para tratar la diabetes.
La insulina es una hormona que producimos en nuestro páncreas, excepto que tengas diabetes tipo 1, donde no puedes producir esta hormona. Como todas las hormonas, la insulina tiene un efecto profundo en el cuerpo.
Su papel más conocido es el de regular la glucosa en la sangre. Cada vez que comemos aumenta la glucosa en nuestra sangre, el papel de la insulina es tomar esa glucosa de la sangre y llevarla dentro de las células.
Pero la insulina tiene la capacidad de influenciar cada célula en cada tejido del cuerpo. Por ejemplo, cuando la insulina se une a una célula del hígado esta produce grasa, entre otras cosas, cuando la insulina se une a una célula muscular produce proteínas, entre otras cosas.
La insulina tiene receptores desde los pies hasta la cabeza, regula como usamos la energía, cambia el tamaño de las células, influye en la producción de hormonas y hasta tiene la capacidad de determinar si las células viven o mueren. Es decir, esta hormona es mucho más que control de la glucosa o un remedio a la diabetes.
Resistencia a la insulina
Ahora que sabes lo importante que es la insulina en el cuerpo y como tiene una función en todas las células del cuerpo, vamos a ver que sucede cuando el cuerpo no tiene la capacidad de responder a esta hormona.
La resistencia a la insulina es cuando las células de tu cuerpo dejan de responder a la insulina y cada vez necesitan más insulina para hacer el mismo trabajo.
Me gusta poner de ejemplo el siguiente: Si todos los días te tomas una cerveza o una copa de vino, lo más probable es que no sientas sus efectos. Pero si nunca bebes y te tomas una copa sin llegar a la mitad de ella ya sientes sus efectos. En el primer ejemplo tienes resistencia a el alcohol, lo mismo sucede con la insulina mientras más producimos, más resistencia generan nuestras células a ella.
Una de las consecuencias a la resistencia a la insulina es las células necesitan cantidades de insulina mayores a las normales para obtener la misma respuesta que antes tenían. Entonces tenemos más insulina en la sangre para poder cumplir su función y así se vuelve un círculo vicioso donde cada vez hay más insulina y cada vez tus células pierden más la sensibilidad a ella.
La mayoría de las personas que tienen resistencia a la insulina no saben que la tienen, ya que no suele medirse. La mayoría de los doctores solo miden la glucosa en la sangre, la cual puede estar en parámetros, mientras que la insulina no lo está.
¿Y qué es la glucosa?
La glucosa es energía, cada vez que comemos nuestros niveles de glucosa en sangre se elevan dependiendo de lo que consumamos.
Los carbohidratos son los que más glucosa nos producen y dependiendo del tipo de carbohidrato, es decir que tan integral, procesado, etc., lo rápido que sube la glucosa en nuestra sangre.
Después de los carbohidratos, las proteínas son las segundas que nos elevan los niveles en sangre y por último las grasas que prácticamente no muestran mucho efecto.
La glucosa, aunque es nuestra fuente de energía, debe tener un equilibrio, es peligroso tener mucha glucosa por periodos prolongados y de la misma manera tener poca. Aquí es donde la insulina cumple un papel muy importante para bajar la cantidad en sangre cuando se eleva.
En un cuerpo sano, si la glucosa en sangre es normal, la insulina suele ser normal. Pero cuando tenemos resistencia a la insulina, los niveles de insulina son más altos de lo esperado en relación con la glucosa. Incluso en las primeras etapas de resistencia a la insulina la glucosa se puede encontrar en rango, mientras que la insulina es cada vez más elevada.
La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, pero visto desde otro punto de vista, la diabetes tipo 2 es resistencia a la insulina que ha progresado hasta el punto en que el cuerpo no puede mantener los niveles de glucosa en sangre por debajo de los niveles.
La diabetes tipo 2 no es el único padecimiento que se relaciona con la resistencia a la insulina. Hoy sabemos que además de la diabetes tipo 2, obesidad, colesterol alto, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y cáncer, tienen en común la resistencia a la insulina.
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
Hay muchos factores contribuyen a la resistencia a la insulina
El aumento de los niveles de grasa en la sangre es uno de ellos. Hay varios estudios que han encontrado que tener cantidad alta de ácidos grasos libres en la sangre hace que no respondamos bien a la insulina. (1, 2, 3, 4, 5, 6).
¿Cómo es que tenemos más ácidos grasos en la sangre? La causa principal está asociada con el sobrepeso.(7, 8, 9, 10).
Y sobre todo con la grasa visceral, que es la que se deposita en nuestro estómago, esta grasa es la más peligrosa, se acumula alrededor de los órganos, puede liberar muchos ácidos grasos libres en la sangre, así como hormonas inflamatorias que generan resistencia a la insulina (11, 12).
Aunque en general vemos más esta condición en personas con sobrepeso, los flacos no están excluidos, las personas con peso bajo o normal también son susceptibles (13).
Otras posibles causas de la resistencia a la insulina incluyen:
- Fructosa. El alto consumo de fructosa, OJO aquí hablamos de fructuosa agregada a los alimentos como el jarabe de maíz alto en fructuosa o el juego de frutas al cual eliminamos la fibra. NO HABLAMOS DE FRUTA, LA FRUTA COMPLETA ES SALUDABLE. La frucuosa se ha relacionado con la resistencia a la insulina tanto en ratas como en humanos (14, 15, 16).
- Inflamación. El aumento del estrés oxidativo y la inflamación pueden causar resistencia a la insulina (17, 18).
- Sedentarismo. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, mientras que el sedentario provoca resistencia a la insulina (19, 20).
- Microbiota intestinal. La investigación sobre la microbiota ha encontrado que problemas con nuestra flora pueden causar inflamación que aumenta la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos (21). Si quieres saber más de como tener una flora saludable te invito, la bajes de manera gratuita la revista, donde hablo todo sobre la flora y como tenerla saludable.
- Además, varios factores genéticos y sociales pueden contribuir. Las personas de descendencia negra, hispana y asiática corren mayor riesgo de padecer resistencia a la insulina. (22, 23, 24).
Cómo saber si tengo resistente a la insulina
Hay varios estudios que pueden determinar la resistencia a la insulina.
- Empezando por tus niveles de insulina y glucosa en ayunas. Pero estos pueden estar perfectos y al comer alimentos altos en carbohidratos salir de parámetro.
- Una prueba bastante precisa llamada HOMA-IR estima la resistencia a la insulina a partir de los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
- Otros estudios más determinantes son una prueba oral de tolerancia a la glucosa con insulina, donde después de tomar una carga de glucosa te miden la curva de respuesta que tiene tu cuerpo, es una prueba larga de por lo menos 2 horas donde te sacan sangre en ayunas, después tomas la glucosa a la media hora te toman una muestra de sangre, posteriormente a la hora y por último a la dos horas.
¿Si no tengo un estudio? Las señales que nuestro cuerpo nos da de que tenemos resistencia a la insulina son grasa abdominal, es decir la pancita que no logramos bajar.
Una condición de la piel llamada acantosis nigricans, que involucra manchas oscuras en la piel, que pueden indicar resistencia a la insulina.
Tener niveles bajos de colesterol HDL (bueno) y niveles altos de triglicéridos en la sangre son otros dos marcadores fuertemente asociados con la resistencia a la insulina (25).
Tener el denominado ¨mal del puerco¨ después de comer puede ser otro dato que puede indicar resistencia a la insulina. Para todos aquellos que no son mexicanos el ¨mal del peurco¨ es cuando te da mucho sueño después de comer.
Afecciones relacionadas a la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina está relacionada con el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2. (26, 27).
También está fuertemente asociada con las enfermedades cardíacas, e hipertensión. (28)
Las personas con resistencia a la insulina o síndrome metabólico tienen hasta un 93 % más de riesgo de enfermedad cardíaca (29).
Además, está relacionada con enfermedad del hígado graso no alcohólico, síndrome de ovario poliquístico (SOP), Alzheimer y el cáncer , también están relacionadas con la resistencia a la insulina (30, 31, 32, 33).
Por último, la resistencia a la insulina se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar un trastorno depresivo mayor (34).
Estrategias para reducir la resistencia a la insulina
Es bastante fácil reducir la resistencia a la insulina. Curiosamente, a menudo puede revertir por completo esta condición cambiando su estilo de vida de las siguientes maneras:
- Ejercicio. La actividad física puede ser la forma más sencilla de mejorar la sensibilidad a la insulina. Sus efectos son casi inmediatos (35).
- Perder grasa abdominal. Es clave atacar la grasa que se acumula alrededor de los órganos principales a través del ejercicio y otros métodos.
- Deja de fumar. Fumar tabaco puede causar resistencia a la insulina, por lo que dejar de fumar debería ayudar (36).
- Reducir la ingesta de azúcar. Reducir el consumo de azúcares añadidos, especialmente de bebidas azucaradas.
- Comer bien. Tener una alimentación basada principalmente en alimentos reales, es decir, sin procesar Y que sean integrales.
- Consumir Ácidos grasos omega-3. Estas grasas pueden reducir la resistencia a la insulina, así como reducir los triglicéridos en sangre (37, 38).
- Dormir. La falta de sueño causa resistencia a la insulina, por lo que mejorar la calidad del sueño es fundamental (39).
- Reduce el estrés. (40, 41).
- Ayuno intermitente. Sabemos hoy que el ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina (42).
Dietas bajas en carbohidratos
Una mención especial son las dietas bajas en carbohidratos, están han demostrado estudio tras estudio que pueden combatir e incluso hasta revertir la resistencia a la insulina. (43, 44, 45, 46, 47).
Todas las enfermedades metabólicas tienen un vínculo con la resistencia a la insulina y porque vivimos en un mundo donde él la mayoría de la población desarrolla enfermedades metabólicas, la solución no es una pastilla mágica, sino que la respuesta está en tus hábitos.
Lo que comes, como manejas el estrés, como duermes y que tanto te mueves son fundamentales para estar revertir la resistencia a la insulina.
Si necesitas ayuda para tener una alimentación equilibrada, saca una consulta en línea conmigo
