Tal vez hayas notado que la fruta es un tema complicado en el mundo de la nutrición. Algunos expertos afirman que la fruta es una parte esencial de una dieta equilibrada, mientras que otros afirman que es tan mala para nuestra salud metabólica como cualquier otra forma de azúcar. Entonces, ¿cuál es la realidad? ¿La fruta es buena para nosotros o no? Como todo en la vida, la verdad no es ninguno de los dos extremos.
Si te confunde este tema, hoy te escribo para ayudarte a entender que nos dice la ciencia y eliminar de una vez por todas la fobia a las frutas.
Las frutas tienen mucho que ofrecer, son buenas fuentes de de polifenoles, fibra dietética, vitaminas y minerales.
¿Qué dice la ciencia sobre las frutas y nuestra salud metabólica?
1. La fructosa con fibra no tiene problema
Estamos diseñados biológicamente para convertir el exceso de azúcar en grasa y almacenar esa grasa como energía para los momentos en que no hay alimentos disponibles. Nuestro hígado es responsable de este proceso y es realmente bueno haciendo su trabajo. Cuando consumimos la fructuosa sin la fibra es cuando empiezan los problemas, ganamos peso, nos sube el colesterol, generamos resistencia a la insulina… ¿Y como se ve la fructuosa sin fibra? Son los alimentos ultraprocesados con ingredientes como jarabe de maíz, son los refrescos, bebidas energéticas, pero también son los jugos de frutas, al hacerlos jugo hemos eliminado la fibra y ese es un gran problema.
El mayor culpable…
El mayor culpable es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un edulcorante procesado industrialmente que es procesado por nuestro hígado y termina llevándonos a desarrollar resistencia a la insulina e hígado graso no alcohólico.
Mi consejo
Cuando encuentres un producto y en su etiqueta diga jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, o incluso solo con la palabra “fructosa”, vuelva a colocarlo en el estante y evítalo a toda costa.
La fruta tiene fructuosa
Si, pero también tiene fibra soluble que aporta muchos beneficios. Disminuye la absorción de fructosa en tu cuerpo y le da a tu hígado más tiempo para metabolizarla. La fibra en la fruta también alimenta a la flora gastrointestinal y limpia tus intestinos.
Las investigaciones muestran que consumir fruta no tiene los mismos efectos adversos sobre el peso, la presión arterial, la insulina y los triglicéridos que consumir fructosa de alimentos altamente procesados. Pero eso no significa que debas basar tu alimentación en las frutas. La fruta es excelente en equilibrio con otros alimentos, pero si tiene sobrepeso o tiene pre diabetes o diabetes, no debe comer más de una o dos porciones de fruta al día e, idealmente, elegirá frutas con bajo índice glucémico (más sobre esto abajo).
2. No todas las frutas son iguales
En el mundo de las frutas existen frutas con más azúcar y otras con menos. A esto le llamamos índice glucémico.
El índice glucémico es una escala que mide cómo un alimento en particular afecta el nivel de azúcar en la sangre. Cuanto menor sea el índice glucémico, menor será el efecto que tiene un alimento en la producción de insulina, lo cual es importante en el control de peso, ya que la insulina es la hormona que almacena grasa.
La carga glucémica, por otro lado, mide la respuesta del cuerpo al alimento, que necesariamente tiene que ver con cuanta azúcar tiene un alimento, si no que loa acompaña para que no absorbamos tan rápidamente esa azúcar en la sangre. Por ejemplo, la sandía tiene un alto contenido de azúcar, con un índice glucémico de 72 (100 es glucosa pura), pero debido a que la sandía contiene principalmente agua, no obtienes una gran cantidad de azúcar por porción. Y por ello su carga glucémica es baja.
Si tienes que cuidar tu azúcar en sangre, lo mejor será que elijas frutas que tengan bajo índice glucémico, comerlas siempre cómelas completas.
3. Los frutos rojos son grandes opciones
Entre todos los nutrientes de las plantas que comemos, los antioxidantes y los fitoquímicos ocupan un merecido pedestal porque ayudan a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la demencia y la artritis. Además, incluso pueden ayudar a revertir el proceso de envejecimiento.
Los frutos rojos son altos en estos polifenoles, como las antocianinas, y tienen el menor impacto de azúcar en la sangre de cualquier fruta.
6. NUNCA bebas tu fruta
Los jugos de fruta son iguales que cualquier refresco, no importa que tu jugo de naranja sea de naranjas organizas exprimidas a mano. Al quitarle la fibra convertiste una naranja que normalmente tiene una carga glucémica de 3 a una bebida con una ¡carga glucémica de 12! Es decir, es 4 veces más y, por lo tanto, la cantidad de azúcar en sangre es peor.
El otro problema de beber tus frutas es que no crea la misma sensación de saciedad que se obtiene al comerla. Tu cerebro no reconoce las calorías que bebes de la misma manera que las que comes. Como resultado, terminas consumiendo más calorías vacías de jugo o bebidas azucaradas que si comes fruta entera. ¿Sabías que para hacer un vaso de jugo de manzana se necesitan 6 manzanas?, te reto a comer 6 manzanas en tu próxima comida, estoy segura de que no te comes las 6.
¿Debo dejar las frutas?
NO, claro que no. Pero evita a toda costa los jugos de frutas.
Nuestros antepasados han comido fruta durante miles de años, por lo que no sorprende que la fruta en su forma integral tenga efectos beneficiosos para nuestra salud. Los problemas con las frutas comienzan a desarrollarse cuando consumimos en exceso frutas de alto índice glucémico, extraemos su fructosa y la usamos para edulcorantes procesados industrialmente y beberlo sin su fibra.
La fruta se ha ganado un lugar en una dieta equilibrada y completa, pero es importante tener en cuenta las consecuencias de consumir demasiada fructosa, especialmente si ya está al borde de la diabetes y está luchando contra la resistencia a la insulina o el nivel alto de azúcar en la sangre.