Cuando hablamos de bajar de peso de forma segura la recomendación es que bajes en promedio de 500 g a 1 kilo por semana, esto nos asegura que tus resultados a largo plazo sean mucho más eficaces y duraderos. Dicho esto, muchos planes de alimentación para bajar de peso te puede hacer sentir miserable, te dejan con hambre y de malas. Por esta razón la mayoría de las personas no quieren hacer un plan para bajar de peso.
Pero no todas las dietas son iguales y tiene estos efectos secundarios. Las dietas bajas en carbohidratos y las dietas integrales, bajas en calorías (como mi plan siéntete bien) son efectivas para perder peso y pueden ser más fáciles de seguir que otras dietas. Te mantienen satisfecho y comiendo sabroso.
Cómo perder peso rápidamente en 3 sencillos pasos + 8 recomendaciones más:
1. Reduce tu consumo de carbohidratos refinados
Una forma de perder peso rápidamente es reducir el consumo de azúcares, almidones y carbohidratos. Cuando haces esto tus niveles de hambre bajan y por lo general terminas comiendo menos calorías (1).
Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizas tu grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Pero si eliges comer carbohidratos, mientras más complejos mejor. Es decir elige alimentos 100% integrales, ya que te beneficiarás de un mayor contenido de fibra y los digerirás más lentamente. Esto te mantiene satisfecha por más tiempo.
Un estudio de 2020 confirmó que una dieta muy baja en carbohidratos era beneficiosa para perder peso en poblaciones mayores (2).
También sabemos gracias a las investigaciones que una dieta baja en carbohidratos puede reducir el apetito, lo que te hace comer menos calorías de manera natural sin pasar hambre (3).
2. Consume proteínas, grasas y verduras
Todas tus comidas debe incluir:
- Una fuente de proteína
- Una fuente de grasa saludable
- Verduras de todos los colores
- Una porción pequeña de carbohidratos complejos e integrales
Proteína
Comer proteína es esencial para mantenerte saludable y tener suficiente masa muscular mientras pierdes peso (4).
Los estudios científicos recomiendan comer proteínas adecuadas a tus necesidades, lo que puede mejorar los factores de riesgo cardio metabólico, el apetito y el peso corporal (5, 6, 7). En un estudio, las personas con una dieta alta en proteínas consumieron 441 calorías menos por día (8, 9).
Muchos factores determinan tus necesidades específicas de proteínas, pero en general, una persona promedio necesita entre 60-90 gramos de proteínas por día(10).
Ojo, esto no son 60 g de carne, cada proteína ya sea de origen vegetal o animal tiene dientes cantidades de proteína por porción.
Por ejemplo un huevo tiene 6 g de proteína mientras que 100 g de pechuga de pollo cocinada contiene aproximadamente 20 g. En cuanto a las proteínas de origen vegetal también depende del origen una de las mejores fuentes son las semillas de hemp que contienen 10 g de proteína por una cucharada.
Grasas saludables
Las grasas son buenas y fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Incluye grasas buenas en todas tus comidas, como el aceite de oliva o el de aguacate. También puedes usar la mantequilla y el aceite de coco con moderación debido a su mayor contenido de grasas saturadas (11).
Las verduras:
Si quieres seguir una dieta baja en carbohidratos debes comer verduras de bajo índice glucémico. Por ejemplo:
- Brócoli
- Coliflor
- Espinacas
- Jitomates (tomate)
- Col rizada
- Coles de Bruselas
- Col (Repollo)
- Acelga
- Lechuga
- Pepino
- Verduras de hojas verdes
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio, aunque no es necesario para perder peso, puede ayudarte a perder peso más rápido. Hacer ejercicios de fuerza es la mejor opción. Al levantar pesas por ejemplo, quemarás muchas más calorías y evitarás que tu metabolismo se ralentice, que es un efecto secundario común de perder peso (12, 13, 14).
Si levantar pesas no es una opción para ti, hacer algún ejercicio como caminar, trotar, correr, andar en bicicleta o nadar. Recuerda lo mejor es hacer algo, no importa cuál sea el ejercicio que eliges mientras muevas tu cuerpo.
- Empieza tus mañanas con un desayuno salado y alto en proteínas. Comer un desayuno rico en proteínas podría ayudar a reducir los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día (15, 16).
- Evita las bebidas azucaradas y los jugos de frutas. (17, 18).
- Bebe agua antes de las comidas. Un estudio mostró que beber agua antes de las comidas reduce la ingesta de calorías y puede ser eficaz en el control del peso (19).
- Come fibra soluble. Los estudios demuestran que las fibras solubles pueden ayudar a la pérdida de peso. Los suplementos de fibra pueden ayudar (20, 21, 22).
- Base tu dieta en alimentos integrales. Son más saludables, más saciantes y es mucho menos probable que comas de más.
- Come despacio. Comer rápido puede llevar a un aumento de peso con el paso del tiempo, además al comer lentamente te sientes satisfecho antes (23).
- Duerme bien. El sueño es importante por muchas razones, y la falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para el aumento de peso (24, 25, 26).
Aparte de la pérdida de peso, una dieta baja en carbohidratos puede mejorar tu salud de muchas formas:
Bajan tus niveles de glucosa en sangre (27)
Bajan tus niveles de triglicéridos (28)
Bajan tus niveles colesterol LDL (malo) (29)
La presión arterial mejora significativamente (30)
A continuación te comparto un día de recetas bajas en carbohidratos que puedes hacer para seguir una alimentación baja en carbohidratos, basada en alimentos integrales y muy sabrosa.
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